Pistol squat: cómo hacerlo y errores comunes

Flexibilidad, funcionalidad y equilibrio son solo algunos de los factores que se verán beneficiados y favorecidos si incluímos el pistol squat dentro de nuestra rutina de ejercicios deportivos.

Los apasionados del deporte tienen claro que el entrenamiento de fuerza es vital tanto para mantener su cuerpo tonificado como para cuidar de su propio bienestar.

Hacer ejercicios con mancuernas y pesas, kettlebells, bandas elásticas o, incluso, con las máquinas de gimnasio y aparatos de musculación ayudará a que se desarrollen los músculos a través de la fuerza. Además, no solo se mejora la fuerza sino, también, la resistencia.

Desde actividades focalizadas en fortalecer el tren inferior hasta ejercicios en los que aumentar la fortaleza del tren inferior como, por ejemplo, el tan popular y beneficioso pistol squat.

Descubre cuál es la definición exacta de pistol squat, cómo se realiza de forma correcta y cuáles son las ventajas de realizarlo y los errores más comunes a la hora de practicarlo.

Qué es el pistol squat

¿Sabías que el pistol squat es uno de los ejercicios más completos que se pueden incluir en cualquier entrenamiento? Sí, así es.

Cuando hablamos de este ejercicio tan popular estamos haciendo referencia a un movimiento focalizado en fortalecer las piernas pero, también, capaz de trabajar tanto la zona del core como la parte inferior de la espalda. De esta forma, podemos confirmar que es ideal para mejorar la apariencia y la movilidad de glúteos y piernas y, además, los cuádriceps, la cadera, los tobillos, las rodillas y la cadena posterior.

A pesar de que es un movimiento avanzado en el que tendrás que emplear tiempo para poder dominarlo a la perfección, los múltiples beneficios que aporta harán que merezca la pena el aprendizaje.

Su nombre más tradicional es sentadilla unilateral y garantiza que la estabilidad general y el equilibrio se verán afectados de forma favorable al practicarlo de forma recurrente.

Cómo hacer pistol squat

Una vez que ya conocemos con detalle qué es un pistol squat, vamos a centrarnos en aprender cuál es la forma correcta de llevarlo a cabo.

¿Quieres saber cuáles son los tips en los que apoyarte para poder tener la mejor técnica a la hora de hacer esta sentadilla con una sola pierna? ¡Te lo contamos!

Colócate en posición inicial con los pies lo más juntos posible. Una vez estés en esta postura, el siguiente paso es mantener el equilibrio mientras logras extender los brazos hacia el frente.
Cuando el equilibrio y la coordinación estén controlados, procederemos a levantar la pierna para estirarla y alinearla con los brazos mientras bajamos lentamente realizando un movimiento de sentadilla.
Es importante mantener la espalda en todo momento y evitar que ésta pierda fuerza y caiga hacia delante.
Además, no podemos olvidarnos de que la rodilla tiene que estar totalmente alineada a los dedos de los pies.
El objetivo principal de este ejercicio es conseguir bajar de forma erguida con la pierna estirada hasta tocar el talón del pie con el glúteo.
A pesar de que la prioridad es descender todo lo posible, lo ideal es perfeccionar la técnica y bajar hasta donde tu flexibilidad te permita.
Después de tocar el talón, coge impulso para volver a colocarte en tu posición inicial.
Recuerda que la pierna tiene que estar totalmente estirada durante todo el proceso.

¿Qué músculos están implicados en el pistol squat?

Después de conocer cuáles son los mejores consejos que seguir para convertirte en un auténtico experto de la sentadilla unilateral, sería importante conocer qué músculos son los que realmente están implicados a la hora de practicar pistol squat.

La sentadilla a una pierna destaca, sobre todo, por ser un ejercicio de lo más complejo en el que se tonifican esta gran variedad de músculos:

Glúteos. Tanto el glúteo mayor como el glúteo medio o el menor tienen una función vital en este ejercicio. Utilizamos el glúteo mayor para poder extender la pierna y realizar la rotación con la cadera y el uso que le damos al medio y al menor está focalizado en mantener el equilibrio para estabilizar la cadera y la pelvis.
Cuadríceps. Uno de los músculos más grandes que se mueven a la hora de hacer un pistol squat son los cuadríceps. Además, también es el más esencial para realizar este movimiento. A su vez, este músculo está dividido en vasto lateral, medial e intermedio y recto femoral. Es imprescindible controlar el movimiento de musculación en la bajada para no dañar las rodillas.
Isquiotibiales. Cuando hablamos de isquiotibiales nos estamos refiriendo a la parte posterior de los muslos. Éstos son esenciales para mantener el control y la coordinación para realizar el movimiento de la forma más adecuada.
Músculos de la espalda baja y del core. Estos músculos son los encargados de aportar estabilidad mientras se está realizando la bajada. Los oblicuos, los transversos abdominales, el recto abdominal y los erectores espinales son los más implicados de esta zona.
Músculos localizados en las piernas y en la cadera. Desde los gemelos, con los que aportar control al tobillo, hasta los aductores y abductores, encargados de tensar la pierna extendida, la pelvis, la fascia alta y el glúteo medio.
Músculos de los pies. Hasta los pies, su posición y sus músculos son esenciales en este ejercicio. Los flexores de los dedos y los tibiales también ayudarán a perfeccionar el movimiento.

El pistol squat y sus beneficios

Como ya hemos comentado, una de las mayores ventajas de hacerse experto en la técnica correcta de pistol squat es la multitud de beneficios que aportan al bienestar de nuestro cuerpo.

Descubre cuáles son los que más contribuyen a mejorar el rendimiento:

Aumento de la fuerza. Al realizar este ejercicio estamos manteniendo todo el cuerpo sobre una sola pierna y, por lo tanto, esto provoca un aumento considerable de la carga sobre esta articulación activa. De esta forma, se produce un mayor crecimiento y aumento tanto de la resistencia como de la fuerza a comparación de otro tipo de sentadillas mucho más comunes como la sentadilla tradicional.
Control de la estabilidad y del equilibrio. Al igual que se desarrolla la fuerza y la resistencia, la sentadilla unilateral también contribuye en la mejora de la coordinación a la hora de hacer el ejercicio y del equilibrio para poder mantener la estabilidad.
Favorece la capacidad de ser flexible. La flexibilidad también es una de las mayores ventajas que tiene este ejercicio. Cuantas más veces se llegue a practicar, mayor será la capacidad de los músculos para adaptarse a las diferentes posturas.
Mayor capacidad y funcionalidad. Este ejercicio tiene tanta complejidad que cuando consigues aprender la técnica perfecta podrás realizar cualquier movimiento de entrenamiento funcional que te propongas.

Errores más comunes a la hora de practicar pistol squat

La complejidad del ejercicio trae consigo una serie de errores que las primeras veces que incluímos este ejercicio en nuestra rutina deportiva se suelen cometer de forma inevitable.

Inclinar la espalda hacia delante y perder el control del cuerpo erguido es el error más frecuente que se suele cometer en una sentadilla unilateral. La falta de práctica y el poco control de la estabilidad provocan que la espalda se incline hacia el frente evitando así la correcta realización del ejercicio.
Además de la inclinación de la espalda, la falta de control a la hora de equilibrar el cuerpo es de lo más común. Por inercia, la mayor parte de las personas suelen perder el equilibrio cuando descienden su cuerpo con la pierna levantada.
Meter la rodilla hacia dentro también es un error frecuente. Lo peor de cometer este fallo es que puede dañar las rodillas de forma intensa.
Realizar la sentadilla y no bajar hasta tocar el talón también suele ocurrir. Para poder corregir este error es muy importante que se aprenda la técnica a la perfección.
No levantar la pierna suele ser un error de lo más tradicional a la hora de hacer este tipo de sentadilla.
Subir de forma descontrolada puede causar daños musculares que podemos evitar si controlamos los movimientos de subida.

En definitiva, si hay algo que hace que el pistol squat de crossfit sea un ejercicio de lo más completo es debido a la multitud de aspectos fitness a los que este movimiento es capaz de desafiar.

Aprende la técnica perfecta y conviértete en una auténtico experto de este ejercicio deportivo efectivo con el que tonificar la mayor parte de tus músculos.