Hyrox: qué es y cómo entrenar para competir

Si estás buscando nuevos retos en tus entrenamientos personales, Hyrox es la modalidad deportiva en tendencia ideal para ti.

Desafía tus límites personales, mientras trabajas tu fuerza, resistencia y capacidad atlética. Te explicamos con detalle esta competición.

Primero el boom del HIIT, luego la pasión por el Cross-training y cuando ya pensábamos que no existía ninguna nueva modalidad más, ¡Boom! Llega a nuestro país una alternativa dentro del mundo del fitness: el Hyrox.

Presta atención a este nombre porque de aquí en adelante vas a escucharlo mucho en tu entorno deportivo. Y no, no sólo lo decimos nosotros, más bien los más de 200.000 participantes que ya se han sumado a la competición y entrenamiento Hyrox en lo que llevamos de año. De este total, un 20% son únicamente de nuestro país. ¡Una verdadera pasada!

Si estás tan intrigado, como nosotros en su momento, de saber qué es exactamente el Hyrox y cómo es su modo de entrenamiento, te invitamos a seguir leyendo y conocer en profundidad esta modalidad deportiva de moda que combina tanto resistencia como potencia aeróbica de carrera y diversos ejercicios específicos.

Hyrox: qué es y en qué consiste esta competición

Como te acabamos de adelantar, Hyrox es una nueva modalidad de fitness que combina ejercicios de fuerza y habilidad (workouts) muy similares a los que puedas realizar en el cross-training, pero sin ser tan complejos o complicados. Además de estos ejercicios estructurados en una serie de estaciones, se añade una pequeña particularidad más: carrera de 1 km antes de cada uno de los ejercicios.

En resumen, la competición Hyrox consiste en ir superando de manera intercalada 1 km de carrera con un workout específico de fuerza y resistencia hasta completar las 16 estaciones que la componen.

Esta competición no es un entrenamiento convencional habitual, va más allá de lo que podemos realizar en cualquier gimnasio o clase de fuerza. Es una prueba de fitness que complementa a la perfección la carrera con el entrenamiento funcional, intercalándola con cada estación. De hecho, el significado de Hyrox es “hybrid”, “running” y “workout” y está diseñado para atletas de cualquier nivel.

Hyrox pruebas y workouts

Seguro que te estarás preguntando, ¿cómo son realmente los ejercicios de Hyrox? Frente a lo que puedas haber llegado a pensar, las pruebas de esta modalidad son ejercicios que poseen un gran componente de fuerza, pero sin grandes cargas o dificultades técnicas como ocurre con la halterofilia. Esto ha permitido que el Hyrox sea una competición de fitness bastante asequible para todo el mundo que le encanten esta disciplina y este tipo de ejercicios.

En la competición Hyrox lo que se hace es trabajar diferentes tipos de ejercicios y grupos musculares, de manera que es esencial planificar y ejecutar estrategias muy concretas enfocadas a la correcta dosificación de la energía.

Esta modalidad se puede realizar tanto de forma individual como por parejas e incluso hasta grupos de cuatro. Tranquilo que esto te lo explicaremos dentro de un par de minutos. Ahora a lo importante, el tipo de pruebas o workouts que se realizan:

Skierg: es una máquina que simula el gesto técnico del ski de fondo, por lo que trabajarás tanto los brazos como las piernas. En total, tendrás que recorrer 1 kilómetro. Para realizar correctamente este ejercicio debes mantener una postura erguida, controlar la tracción y concentrarte en trabajar el abdomen, sin olvidarte de los brazos.
Sled Push: empuje de trineo con discos durante 50 metros, dividido en ida y vuelta en dos pasillos. El peso agregado, para la prueba individual, será de 165 kg para hombres y de 102 kg para mujeres. Mantén la espalda recta para evitar lesiones mientras te inclinas para ejercer una mayor fuerza con los músculos del core y las piernas.
Sled Pull: 50 metros de tracción del trineo con una cuerda con las mismas distancias y pesos. Agarra la cuerda con fuerza y mantén una postura bien afianzada que te permita trabajar bien con los músculos del core. El peso agregado en este caso es de 103 kg para hombres y 78 kg para mujeres.
Burpee Broad Jump: 80 metros realizando burpees con salto de longitud. Debes realizar el conocidísimo burpee: posición en cuclillas, manos en el suelo, desplazamiento de piernas hacia atrás con un pequeño salto, flexión de codos, desplazamiento de piernas hacia delante con otro salto y erguirte en un salto. A esto se le añade la complicación de desplazarte hacia delante con un salto hasta completar los 80 metros. Aquí es fundamental tener una buena potencia de piernas para que ese salto de longitud te acerque lo máximo a la meta.
Rowing: 1.000 metros de remo. Lo esencial para realizar bien este workout es mantener correctamente la postura para evitar posibles lesiones y coordinar bien la tracción con los brazos junto con el empuje desde los pies.
Farmers Carry: transportar una kettlebell en cada mano durante una distancia de unos 200 metros. El paseo de los granjeros se hará con una carga total de 24 kg en el caso de los hombres y de 16 kg para las mujeres. Procura mantener la espalda recta, los hombros atrás, el pecho alto y controlar bien cada paso: ¡camina recto!
Sandbag Lunge: zancadas con saco hasta recorrer un trayecto de 100 metros. Los sacos pesan 20 kg para los hombres y 10 kg para las mujeres. Realizar este ejercicio correctamente requiere que ambas rodillas formen ángulos de 90º. Es importante que mantengas los músculos del abdomen en tensión y que controles bien cada paso que des, haciéndolo tan largo como puedas.
Wall Balls: 75-100 repeticiones de lanzamiento de balón contra la pared. El balón medicinal pesa 6 kg en el caso de los hombres, que ejecutarán 100 repeticiones, y 4 kg para las mujeres que repetirán el movimiento 75 veces. Si quieres hacer este ejercicio de manera óptima, recibe la pelota en posición de sentadilla y aprovecha el impulso del cuerpo al subir para lanzarla. Una vez termines esta estación habrás llegado a la meta, ¡enhorabuena!

Como puedes ver, los pesos de cada uno de los ejercicios varían en función del sexo y, también, de la categoría de la prueba. Se nos olvida lo más importante, antes de comenzar cada workout hay que realizar una pequeña carrera de 1 kilómetro total de distancia, sumando al final de la competición 8 kilómetros.

Lugar y duración de la competición Hyrox

Los primeros eventos de Hyrox comenzaron en el 2017 en Hamburgo. Desde entonces, esta modalidad se ha ido realizando en diversas ubicaciones por todo el mundo. Leipzig, Manchester, Niza, Las Vegas y también ciudades de nuestro país como Málaga, Madrid y Bilbao.

La duración total de la competición depende del tiempo que tarde cada participante en realizar desde el primer workout hasta el último. Los participantes van iniciando la prueba por tandas y la clasificación final corresponde a los tiempos de cada participante. Lo habitual suele ser 1 hora y media.

Estas pruebas se realizan en espacios cerrados, por ejemplo, en Madrid se llevó a cabo en el Wizink Center ubicado en pleno centro de la ciudad.

Categorías de Hyrox

¿Quién puede apuntarse a esta competición de fuerza y resistencia? ¡Todo el mundo! La competición está abierta para todo aquel que quiera pasar un buen rato y disfrutar de esta modalidad deportiva. No se necesita clasificación previa ni siquiera se requiere tener un nivel excelente de fitness. Esto quiere decir que, si te apetece probar esta nueva experiencia, adelante que puedes.

Al inscribirte en la competición tendrás que indicar la categoría en la que deseas registrarte. Estas son las disponibles:

Open: puede participar cualquier persona a nivel individual.
Individual Pro: pensado en exclusiva para los atletas de élite.
Doubles: para parejas. Pueden ser tanto mujeres, hombres como mixtos. Cada participante tendrá que realizar sus pruebas por separado y, al final, se sumarán los tiempos de ambos.
Rely Teams: los clásicos relevos. Cada participante tendrá que hacer un workout diferente.

En cada una de estas categorías se incluyen la masculina y la femenina y, además, en las categorías Doubles y Relays está la mixta.

Cómo prepararte para tu primer entrenamiento Hyrox

Si has llegado hasta aquí es que estás igual o más motivado que nosotros para comenzar, lo antes posible, a practicar esta modalidad deportiva. Pues bien, el primer paso para ello es empezar a prepararte para una competición Hyrox. Estos son algunos consejos que te recomendamos que sigas desde ya:

Sesiones de entrenamiento en circuitos con una alta intensidad. Puedes optar por estructuras de Tabatas o en EMOM para ir preparándote.
Realiza sesiones de running con carreras de unos 400 metros – 1 km de distancia.
Trabaja ejercicios específicos de resistencia y potencia como son el ski y el remo.
Introduce de forma progresiva mayor carga en tus ejercicios y entrenamientos.
Sigue unas buenas pautas de alimentación y nutrición. Puedes incluso incluir suplementos de proteínas para batidos o geles para aumentar la energía, entre otros muchos complementos deportivos.

Como puedes observar, la preparación física previa necesita de un importante componente de fuerza, pero es evidente que tanto la potencia aeróbica como la velocidad de carrera son una parte fundamental a trabajar si quieres jugar un buen papel en la competición Hyrox.

Y muy importante, escoge siempre la indumentaria con la que te sientas más cómodo para practicar este tipo de ejercicios. En nuestra tienda de cross-training y entrenamiento funcional encontrarás una gran variedad de ropa, protecciones y otro tipo de accesorios para poder practicar Hyrox.

Consejos el día de la competición Hyrox

Te has preparado a conciencia en el gimnasio y has conseguido llegar a unas marcas muy buenas, pero el día de la competición debes tener en cuenta lo siguiente:

En el Skierg no trates de superar el ritmo al que te has habituado a trabajar durante los entrenamientos. Piensa que debes realizar un kilómetro completo y pueden fallarte las fuerzas. Como consejo extra: tira con todo el peso de tu cuerpo, no te limites sólo a los brazos.
Durante el Sled Push recuerda respetar las paradas que te hayas propuesto en los entrenamientos, así conseguirás que no se te carguen las piernas. Es recomendable que hagas descansos cortos y que desarrolles una buena técnica durante tus entrenamientos previos. Inclínate con la espalda recta y coloca la cabeza por delante de las dos barras con los codos flexionados y empuja.
En la estación del Sled Pull lo ideal es que comiences desde la postura del peso muerto e ir caminando hacia atrás para ser más eficientes y es mejor no parar. Es preferible bajar el ritmo para mantener la constancia en el arrastre.
Si quieres ganar eficiencia en los Burpee Broad Jumps aprovecha la bajada del cuerpo en el salto para ir directamente hacia el suelo. El movimiento será más fluido y podrás mantener mejor el ritmo.
Para el Rowing trabaja series largas manteniendo un ritmo bajo para controlar las pulsaciones. Además, si das un tirón largo en el remo conseguirás avanzar más en menos remadas.
Con el Farmer Carry es aconsejable que aceleres, sin correr demasiado para evitar la vibración y oscilación de las cargas.
El ejercicio Sandbag Lunge es uno de los que más cuesta, entre otras cosas por ser de los últimos workouts de Hyrox. Por ello, aprovecha la bajada para hacer un mini descanso.
Y, por fin, llegamos a los Wall Balls, el último ejercicio de la competición. Un error muy habitual es coger el balón abriendo los codos en exceso, de manera que sufren los músculos de la espalda. Así que, mantén las manos debajo del balón y los codos cerrados.

Beneficios de practicar Hyrox

Al margen de poder mejorar tanto tu forma física y resistencia, las personas que participan y entrenan Hyrox aportan grandes beneficios a su cuerpo y su mente como:

Mejorar la capacidad del corazón y de los pulmones.
Promueven un mayor desarrollo muscular y equilibrado.
Mayor agilidad y flexibilidad.
Gestionar mejor el estrés y la fatiga.
Aumenta la confianza en uno mismo.
Bienestar emocional al formar parte de una comunidad específica.

Hyrox vs Cross-training, ¿en qué se diferencian?

No podíamos terminar esta completa guía sobre el Hyrox sin compararlo con otra de las grandes disciplinas que ha revolucionado el mundo del fitness: el cross-training. Seguro que a lo largo de todo este artículo te has preguntado cuáles son las diferencias entre ambas modalidades. Algo normal, nosotros también nos lo preguntamos en alguna ocasión.

Aunque estos deportes parecen muy similares, como te habrás dado cuenta los entrenamientos son completamente diferentes. En las competiciones de Hyrox siempre se van a conocer los workouts, mientras que en las competiciones de cross-training varían y van cambiando. Los ejercicios de Hyrox son mucho más fáciles y sencillos de aprender, incluso puedes practicarlos cómodamente desde tu hogar. Cosa que en el cross-training no suele pasar y requieres de la ayuda de entrenadores especializados.

Desde aquí, te invitamos a que pruebes y disfrutes por ti mismo esta actividad tan divertida. ¡Nos vemos pronto en uno de los próximos eventos de Hyrox en nuestro país!