5 sencillos ejercicios para evitar molestias al volante

La seguridad y el bienestar del conductor son dos factores de gran importancia que afectan directamente a la hora de conducir.

Mantener el equilibrio entre estos dos es vital si queremos evitar cualquier tipo de molestia física y corporal que se nos pueda presentar mientras conducimos.

Además, no es solo una forma de combatir lesiones y daños, también es la mejor opción con la que fomentar una correcta seguridad vial. Por lo tanto, la postura que se adopta en el asiento del coche afecta tanto a la salud de nuestro cuerpo como a la prevención de accidentes de tráfico.

Tanto si vas al volante como si vas de pasajero, realizar una sencilla rutina de estiramientos en cada parada te ayudará a activar tu cuerpo para continuar el viaje.

Una vez más, apoyarnos en el deporte y, sobre todo en los ejercicios de estiramiento, puede ayudarnos a evitar dolencias en diferentes zonas corporales provocadas por una mala posición al volante.

¿Por qué es importante prestar atención a la postura frente al volante?

Según los datos que maneja la Dirección General de Tráfico, durante este verano se producirán más de 90 millones de desplazamientos de largo recorrido en las carreteras españolas, muchos de ellos para realizar el Camino de Santiago. Unos números que corresponden únicamente a los meses de julio y agosto. A esto tenemos que sumarle un incremento significativo de las salidas en fines de semana y puentes.

En estas fechas, las salidas y retornos se suelen concentrar en los mismos días. Llegan las prisas, los atascos y la impaciencia por querer llegar cuanto antes al destino. Sin embargo, no debes olvidar planificar bien el trayecto y hacer varias paradas. Los expertos recomiendan parar a descansar cada 2 horas o 200 kilómetros. Evita estirar más de la cuenta el tiempo de conducción entre paradas; de lo contrario, el cansancio terminará apareciendo.

¿Por qué es importante hacer varias paradas en un viaje largo?

Si te gusta viajar sabrás que uno de los puntos más importantes con los que conseguir un viaje óptimo y sin incidentes es hacer descansos tras largas horas de conducción.

Además de ser una necesidad exigida por los reglamentos, el cuerpo y la mente también exigen descansar en este tipo de trayectos.
La fatiga está relacionada con el 20-30% de los accidentes de tráfico que se producen en nuestras carreteras. Su principal causa es conducir sin descanso durante demasiado tiempo. Recordemos que 17 horas de vigilia activa equivalen a una tasa de 0,5 g de alcohol en sangre. Además, conducir con sueño reduce considerablemente las capacidades para circular con seguridad, aumentando hasta ocho veces el riesgo de sufrir un accidente.

Los trayectos que se realizan durante las vacaciones suponen, además del estrés generado por la conducción y los atascos, mantener una postura fija durante mucho tiempo. Por eso es recomendable realizar una serie de ejercicios en cada parada; en concreto, algunos estiramientos que limitarán la aparición de estas molestias.

¿Qué señales nos advierten de la necesidad de hacer una parada?

¿Tienes dudas sobre cómo saber si tu cuerpo te está pidiendo que, por favor, hagas un descanso en la conducción? Si se quiere garantizar tanto el propio bienestar de quien conduce como el de todos los viajeros que le acompañan, el conductor tiene que estar muy atento a las señales que se le pueden presentar y que están indicando que tiene que descansar.

Se pueden sentir tanto señales mentales como señales físicas. Entre ellas destacan, sobre todo, las siguientes que mencionamos:

Picor de ojos y parpadeo continuo. La fatiga ocular es, sin duda alguna, uno de los principales síntomas con el que confirmar que tenemos que parar a descansar. Esa sensación de sequedad ocular o, incluso, de dificultad para enfocar nos está indicando que el descanso es totalmente necesario.
Sensación de pesadez en los párpados. Si sentimos que los párpados se caen solos y parece que se cierran con facilidad como si pesaran más de la cuenta, también es un síntoma físico que exige realizar una parada en tu viaje.
Bostezos que se repiten constantemente. Además de la fatiga ocular y de la sensación de párpados cansados, los bostezos son otra sensación más de cansancio. Por norma general, cuando se hacen viajes largos el camino suele ser bastante lineal y, por lo tanto, suele generar aburrimiento. Prestemos atención a la importancia de estos bostezos.
Tensión y rigidez en el cuello y la espalda. La fatiga general también es una señal de que el cuerpo necesita estirarse y de que no se debe continuar conduciendo. Lo ideal es bajar del coche, dar un paseo para poder tomar un poco de aire fresco.
Cambios constantes de posturas en el asiento. Otro síntoma físico muy característico de la necesidad de hacer un parón.

Si sientes cualquiera de estas señales a lo largo del viaje, te invitamos a hacer una breve parada en la siguiente área de descanso. Puedes aprovechar la pausa para comer e hidratarte. También es muy importante que realices una serie de ejercicios de estiramiento para retomar el camino en perfectas condiciones.

5 ejercicios de estiramiento que puedes hacer en un área de descanso

Apoyarnos en el deporte puede ser uno de los grandes factores en los que apoyarnos para afrontar un viaje más largo de lo habitual.

Bien es cierto que los movimientos corporales más focalizados a estirar son los que más nos pueden ayudar a combatir los dolores o molestias causadas al volante.

1. Estiramiento de hombros y cuello

Teniendo en cuenta que durante la conducción los brazos mantienen una posición lineal bastante incómoda para los hombros y con la que tensamos en exceso el cuello, los estiramientos focalizados a mejorar la flexibilidad, la resistencia y el movimiento de estas articulaciones es la opción perfecta con la que mejorar estas partes de nuestro cuerpo.

Presta atención a estos puntos destacados con los que interiorizar las mejores formas de fortalecer y estirar los hombros y con los que aprender a realizar estiramientos de cuello de forma efectiva:

Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Junta las manos, entrelaza los dedos y sube los brazos por encima de la cabeza con los codos estirados, alargando el cuerpo.
Movimiento: lleva ambas manos por encima de tu cabeza. Estírate hacia arriba manteniendo la mirada al frente. Genera espacio entre tus vértebras.
Instrucciones de respiración: coge aire, estira los brazos hacia arriba y exhala mientras sueltas ambos brazos a lo largo del cuerpo.
Duración y repeticiones: realiza el ejercicio entre 3 y 5 veces a un ritmo lento.

mujeres haciendo estiramientos de cuádriceps

2. Estiramiento de cuádriceps

A pesar de que el tren superior suele ser el más afectado, ciertas zonas del tren inferior también como los cuádriceps se ven afectadas cuando estamos al volante durante varias horas. Practicar estiramientos con los que favorecer el movimiento de estos músculos nos ayudará a mejorar la resistencia en este tipo de posiciones.

Seguir estos consejos será de gran ayuda:

Posición inicial: de pie, puedes apoyarte en tu coche o una pared.
Movimiento: agarra el tobillo y llévalo hacia el glúteo para sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.
Instrucciones de respiración: coge aire mientras llevas el pie hacia los glúteos, mantén la postura, luego exhala y acerca el talón cada vez más hacia ti.
Duración y repeticiones: permanece 30 segundos con cada pierna.

3. Extensión lumbar

Los estiramientos de lumbares pueden ayudarnos a combatir las molestias que suelen adueñarse de esta zona durante las horas de conducción. Es muy importante que esta zona corporal se encuentre fortalecida y, también, tonificada ya que de esta forma se pueden llegar a reducir bastante las dolencias.

Estos son los consejos a seguir para mantener cuidada y activa esta parte del cuerpo:

Posición inicial: de pie, coloca las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda a la altura de los riñones. Mantén los codos en paralelo separados a lo ancho de la cintura.
Movimiento: empuja la pelvis hacia delante e inclina los hombros ligeramente hacia atrás, intentando mirar al cielo. Relaja los hombros.
Instrucciones de respiración: toma aire durante la extensión y regresa a la posición inicial soltando el aire.
Duración y repeticiones: realiza el ejercicio entre 3 y 5 veces.

hombre haciendo estiramiento de espalda redonda

4. Espalda redonda

Muy alineados a los ejercicios de estiramientos de espalda, el movimiento conocido como espalda redonda puede ayudarnos de forma muy eficiente a evitar tanto la fatiga general como las molestias en esta zona.

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Movimiento: junta las manos, estira los brazos y fija la mirada en tu estómago. Redondea la parte superior, media e inferior de la espalda. Siente como se estira la parte alta entre los omoplatos.
Instrucciones de respiración: respira con normalidad durante el ejercicio.
Duración y repeticiones: mantén la postura durante 15 segundos. Puedes repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces.

5. Estiramiento lateral

Los estiramientos laterales y los estiramientos tanto de espalda alta como de espalda baja tienen como objetivo principal aportar múltiples beneficios tanto al bienestar general como para la salud física.

Estas instrucciones son la mejor opción con la que mejorar esta zona:

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. La mano derecha sujeta a la cintura y el brazo izquierdo estirado por encima de la cabeza.
Movimiento: estira el brazo izquierdo hacia arriba y después déjalo caer ligeramente hacia la derecha por encima de la cabeza.
Instrucciones de respiración: coge aire mientras haces una reverencia, mantente en la reverencia, respira profundamente y luego inclínate más al exhalar.
Duración y repeticiones: haz tres repeticiones a cada lado.

Además de hacer estos estiramientos, no olvides mantenerte bien hidratado. Si te sientes muy cansado, también puedes parar a dormir una siesta de 20 minutos. Otra opción es dejar el volante a otra persona en el caso de que haya más conductores en el coche.