5 sencillos ejercicios para evitar molestias al volante

Tanto si vas al volante como si vas de pasajero, realizar una sencilla rutina de estiramientos en cada parada te ayudará a activar tu cuerpo para continuar el viaje.

Según los datos que maneja la Dirección General de Tráfico, durante este verano se producirán más de 90 millones de desplazamientos de largo recorrido en las carreteras españolas, muchos de ellos para realizar el Camino de Santiago. Unos números que corresponden únicamente a los meses de julio y agosto. A esto tenemos que sumarle un incremento significativo de las salidas en fines de semana y puentes.

En estas fechas, las salidas y retornos se suelen concentrar en los mismos días. Llegan las prisas, los atascos y la impaciencia por querer llegar cuanto antes al destino. Sin embargo, no debes olvidar planificar bien el trayecto y hacer varias paradas. Los expertos recomiendan parar a descansar cada 2 horas o 200 kilómetros. Evita estirar más de la cuenta el tiempo de conducción entre paradas; de lo contrario, el cansancio terminará apareciendo.

¿Por qué es importante hacer varias paradas en un viaje largo?

La fatiga está relacionada con el 20-30% de los accidentes de tráfico que se producen en nuestras carreteras. Su principal causa es conducir sin descanso durante demasiado tiempo. Recordemos que 17 horas de vigilia activa equivalen a una tasa de 0,5 g de alcohol en sangre. Además, conducir con sueño reduce considerablemente las capacidades para circular con seguridad, aumentando hasta ocho veces el riesgo de sufrir un accidente.

Los trayectos que se realizan durante las vacaciones suponen, además del estrés generado por la conducción y los atascos, mantener una postura fija durante mucho tiempo. Por eso es recomendable realizar una serie de ejercicios en cada parada; en concreto, algunos estiramientos que limitarán la aparición de estas molestias.

¿Qué señales nos advierten de la necesidad de hacer una parada?

- Picor de ojos y parpadeo continuo.
- Sensación de pesadez en los párpados.
- Bostezos que se repiten constantemente.
- Tensión y rigidez en el cuello y la espalda.
- Cambios constantes de posturas en el asiento.

Si sientes cualquiera de estas señales a lo largo del viaje, te invitamos a hacer una breve parada en la siguiente área de descanso. Puedes aprovechar la pausa para comer e hidratarte. También es muy importante que realices una serie de ejercicios de estiramiento para retomar el camino en perfectas condiciones.

5 ejercicios de estiramiento que puedes hacer en un área de descanso

1. Estiramiento de hombros

-Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Junta las manos, entrelaza los dedos y sube los brazos por encima de la cabeza con los codos estirados, alargando el cuerpo.
-Movimiento: lleva ambas manos por encima de tu cabeza. Estírate hacia arriba manteniendo la mirada al frente. Genera espacio entre tus vértebras.
-Instrucciones de respiración: coge aire, estira los brazos hacia arriba y exhala mientras sueltas ambos brazos a lo largo del cuerpo.
-Duración y repeticiones: realiza el ejercicio entre 3 y 5 veces a un ritmo lento.

2. Estiramiento de cuádriceps

-Posición inicial: de pie, puedes apoyarte en tu coche o una pared.
-Movimiento: agarra el tobillo y llévalo hacia el glúteo para sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.
-Instrucciones de respiración: coge aire mientras llevas el pie hacia los glúteos, mantén la postura, luego exhala y acerca el talón cada vez más hacia ti.
-Duración y repeticiones: permanece 30 segundos con cada pierna.

3. Extensión lumbar

-Posición inicial: de pie, coloca las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda a la altura de los riñones. Mantén los codos en paralelo separados a lo ancho de la cintura.
-Movimiento: empuja la pelvis hacia delante e inclina los hombros ligeramente hacia atrás, intentando mirar al cielo. Relaja los hombros.
-Instrucciones de respiración: toma aire durante la extensión y regresa a la posición inicial soltando el aire.
-Duración y repeticiones: realiza el ejercicio entre 3 y 5 veces.

4. Espalda redonda

-Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
-Movimiento: junta las manos, estira los brazos y fija la mirada en tu estómago. Redondea la parte superior, media e inferior de la espalda. Siente como se estira la parte alta entre los omoplatos.
-Instrucciones de respiración: respira con normalidad durante el ejercicio.
-Duración y repeticiones: mantén la postura durante 15 segundos. Puedes repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces.

5. Estiramiento lateral

-Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. La mano derecha sujeta a la cintura y el brazo izquierdo estirado por encima de la cabeza.
-Movimiento: estira el brazo izquierdo hacia arriba y después déjalo caer ligeramente hacia la derecha por encima de la cabeza.
-Instrucciones de respiración: coge aire mientras haces una reverencia, mantente en la reverencia, respira profundamente y luego inclínate más al exhalar.
-Duración y repeticiones: haz tres repeticiones a cada lado.

Además de hacer estos estiramientos, no olvides mantenerte bien hidratado. Si te sientes muy cansado, también puedes parar a dormir una siesta de 20 minutos. Otra opción es dejar el volante a otra persona en el caso de que haya más conductores en el coche.