Los mejores ejercicios físicos para pádel

¡En tiempo récord! Mejora tu rendimiento en el pádel gracias a la práctica de estos ejercicios físicos.

Si eres un jugador amateur y acabas de iniciarte en esto del pádel, entre tus primeros objetivos, probablemente, se encontrarán los siguientes: conocer bien las reglas, mejorar tu técnica y, sobre todo, divertirte en el campo. ¿Hemos acertado?

Sin embargo, a medida que vayas progresando, es muy importante que dediques tiempo a cuidarte físicamente, realizando entrenamientos de pádel adaptados a tus necesidades y tu físico. Esto te proporcionará un rendimiento excelente y, en consecuencia, un mayor éxito. En resumen, serás capaz de mejorar mucho más para seguir alcanzando nuevas victorias.

A través de este artículo queremos descubrirte estos ejercicios que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad, velocidad y fuerza; en otras palabras, fortalecer tus capacidades físicas centrales y mejorar tu juego en un tiempo récord. Así que ¡no te pierdas nada!

Antes de adentrarnos en cada uno de estos ejercicios, recuerda que el pádel es un deporte que requiere de una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y velocidad. Al trabajar en conjunto cada una de ellas podrás mejorar con creces tu rendimiento en la pista, fortalecer tu cuerpo, potenciar tu juego y prevenir la aparición de lesiones. Dicho esto, vamos al lío.

Entrenamiento de fuerza en pádel

La fuerza es una habilidad física muy importante en el pádel, clave para realizar golpes mucho más potentes y mantener la estabilidad dentro del juego. Para realizar los movimientos que requiere este deporte es necesario que brazos y piernas sean capaces de trabajar la resistencia a través del esfuerzo muscular.

En cualquier disciplina deportiva podemos distinguir al menos tres tipos de fuerza: la fuerza máxima (capacidad de realizar tanto esfuerzo como el cuerpo permite), la fuerza explosiva (ejecución de la fuerza en el menor tiempo posible) y la fuerza de resistencia (capacidad del cuerpo para mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible). La combinación de estas tres será la que te convierta en un jugador más versátil, te ayudará a evitar lesiones, aumentará tu confianza y te proporcionará mayor estabilidad. A continuación te dejamos algunos ejercicios de pádel para desarrollar tu fuerza:

----> Sentadillas: este ejercicio es ideal para fortalecer tus glúteos y tus piernas. Para poder realizarlas, te recomendamos que tengas los pies separados al ancho de los hombros y luego dobles las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

----> Flexiones: este tipo de flexiones te ayudarán a fortalecer tus muslos, tu pecho, tus tríceps y tus hombros. Para hacer flexiones correctamente, debes adoptar una posición de plancha y bajar el cuerpo doblando los brazos hasta que los codos queden paralelos al suelo.

----> Levantamiento de pesas: levantar pesas fortalecerá los músculos de tus brazos y tu espalda. Si quieres practicar pádel en casa y no tienes pesas, puedes utilizar botellas de agua o bolsas de arroz, que te irán muy bien para este ejercicio.

Además, también hay que añadir otros clásicos como las zancadas para fortalecer tus piernas, el press de banca y los fondos en paralelas, perfecto para potenciar tu tren superior, y trabajo con bandas elásticas. Éste último te ayudará a fortalecer tu manguito rotador y prevenir la aparición de lesiones en el hombro.

Entrenamiento para la velocidad

La velocidad en pádel se define como la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Esta calidad física está determinada por varios factores: fuerza, resistencia, movilidad, coordinación, técnica y toma de decisiones.

Solo hacen falta 2-3 partidos para darse cuenta que el pádel es un deporte muy rápido, por lo que es fundamental trabajar la velocidad de reacción y los diversos desplazamientos.

Entonces, al entrenar para la velocidad, debemos tener en cuenta cada una de estas cualidades. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer:

----> Sprints cortos: para realizarlos correctamente, debes correr lo más rápido que puedas durante 15 segundos y luego descansar 30 segundos por cada repetición. Te ayudarán a mejorar la aceleración en la pista.

----> Cambios de dirección: los cambios de dirección son movimientos fundamentales en el pádel, sobre todo al tener que estar tan atento para golpear la bola. Para cambiar de dirección rápidamente, puedes practicar el uso de conos u otros objetos para marcar puntos y correr de un punto al siguiente lo más rápido posible.

A estos podemos añadir drills de reacción con conos que te ayudarán a mejorar tus reflejos, ejercicios de desplazamiento lateral como los clásicos skipping, y los saltos pliométricos para desarrollar mayor potencia y velocidad en las piernas.

Entrenamiento para la resistencia

Por último, pero no menos importante la resistencia. Tener una buena resistencia en el pádel o en cualquier otro deporte te garantizará ganar más partidos. De hecho, sin esta cualidad, tu velocidad o tus reflejos podrían disminuir. Ser rápido te permite devolver ciertas pelotas o tiros difíciles. Si esto sucede cuando tu cuerpo puede soportar el esfuerzo, tendrás más posibilidades de golpear la pelota. Por otro lado, si tu cuerpo no está preparado, es decir, si no tiene la resistencia necesaria, habrás perdido el dinamismo inicial a los pocos minutos de juego y tendrás cada vez más dificultades para alcanzar bolas difíciles.

El pádel es un deporte que requiere de una alta exigencia física, por lo que es vital entrenar la resistencia. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para ganar esa resistencia de la que tanto hablamos:

---> Carrera a ritmo constante: tendrás que correr a un ritmo constante durante un tiempo determinado, por ejemplo unos 20-30 minutos.

----> Carrera en intervalos de alta intensidad: tendrás que correr lo más rápido posible y luego descansar unos segundos antes de comenzar el ejercicio nuevamente.

----> Saltos: puedes realizar saltos con una sola pierna, saltos laterales o saltos hacia adelante y hacia atrás.

----> Circuitos de ejercicios funcionales: combina fuerza y resistencia para así simular lo máximo posible las exigencias de los partidos.

También te aconsejamos que prestes atención a tu alimentación y descanses lo suficiente, ya que el agotamiento físico afecta de forma inevitable tu rendimiento en la pista.

Formación en habilidades técnicas

Cuando hablamos de técnica nos referimos a las habilidades específicas de un deporte. En pádel es fundamental trabajar el control, sobre todo si eres principiante. Una buena técnica mejorará tu juego, perfeccionará tus tiros, hará que las pelotas reboten y salgan más fácilmente, evitará lesiones y asegurará mayor número de victorias en tus partidos.

Estos son algunos ejercicios para desarrollar tu técnica:

---> Golpear la pelota contra la pared: tienes que rebotar la pelota contra la pared e intentar que rebote lo más cerca posible de tus pies.

---> Golpear la pelota a diferentes alturas: este ejercicio debe realizarse en pareja, ya que alguien debe lanzar la pelota a diferentes alturas, mientras tú intentas golpearla correctamente.

---> Entrenar diferentes tipos de golpes: en este deporte existen diferentes tipos de golpes como el drive, la volea, el revés o el smash. Practicándolo podrás mejorar tu práctica de pádel.

Movilidad y flexibilidad, clave a la hora de prevenir lesiones

Reducir el riesgo de sufrir lesiones es vital en éste y cualquier otro ejercicio. Una forma de hacerlo posible en el pádel es por medio de un buen nivel de movilidad y flexibilidad. Para ello, nuestra recomendación es que puedas incluir en tu vida deportiva estiramientos dinámicos previos al partido para movilizar articulaciones y músculos antes de jugar, ejercicios de movilidad articular en cadera, hombros y tobillos, y realizar yoga o pilates para estabilizar mucho más el core.

Ejercicios con los que mejorar la precisión y coordinación

Si quieres entrenar y realizar golpes mucho más efectivos es fundamental que desde ya comiences a trabajar la precisión y la coordinación. ¿Cómo? Muy fácil, a través de la práctica de ejercicios tan sencillos como la pelota medicinal, lanzamientos y recepciones con compañeros, y el trabajo con pelotas de reacción.

La mejor forma de conseguir un entrenamiento completamente equilibrado es combinar todos estos ejercicios en una rutina semanal. Por ejemplo, los lunes muy enfocada a fuerza y resistencia, los miércoles más a velocidad y agilidad, y los viernes a movilidad y precisión. ¿Qué te parece? ¿Te animas al reto?

Como has podido aprender, el pádel es un deporte muy completo, ya que combina habilidades y destrezas como la fuerza, la velocidad, la resistencia y la capacidad técnica. Para mejorar tu juego lo ideal es que realices periódicamente esta preparación física para el pádel. Recuerda que en este deporte, como en cualquier otra disciplina, el entrenamiento constante es la clave del éxito. Dicho esto, a poner en práctica todo lo aprendido aquí. ¡Nos vemos en las pistas de pádel!