Guía rápida de trail running para principiantes

Si nos preguntas a nosotros, expertos en running y montaña, qué fue lo que nos enganchó, probablemente no te hablaremos de los kilómetros ni del ritmo, sino de las sensaciones que vivimos en cada zancada que damos en la montaña.

El trail running es una disciplina que te va a permitir descubrir lugares a los que difícilmente seríamos capaces de llegar de otra forma, desconectar del ruido del día a día y disfrutar de un entorno cambiante que va a convertir cada salida en una experiencia completamente diferente.

Además de este componente emocional, te aseguramos que correr por la montaña supone un trabajo físico muy completo. No solo fortaleces tus piernas y glúteos, sino que somos capaces de mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Sí, vas a conseguir mejorar tu condición física, pero también será clave para reducir tu estrés y disfrutar del deporte desde una perspectiva totalmente diferente.

Nosotros y tú lo sabemos. Si estás aquí es porque tienes claro que, sí o sí, quieres probar suerte con esto del trail running, ¿verdad? Pues bien por experiencia te diremos que una de las cuestiones más importantes es no caer en la trampa de utilizar el mismo material que empleamos para correr por asfalto. Es un grandísimo error y te puede salir bastante caro.

Pronto te darás cuenta que la montaña presenta unas condiciones muy diferentes y contar con el equipamiento adecuado va a marcar tu diferencia tanto en el rendimiento como para tu propia seguridad.

Lo primero de todo es comprarte unas zapatillas de trail running. Ni se te ocurra usar tus clásicas zapatillas de correr de asfalto. Por mucho que te resulten super cómodas sobre superficies asfaltadas, no están diseñadas para ofrecerte el agarre y la protección que exige la montaña. Fíjate en las zapas de trail, incorporan suelas con tacos que mejoran la tracción sobre tierra, piedras, barro o grava, ofreciendo una mayor estabilidad en terrenos irregulares. Incluso cuentan con refuerzos para proteger más tu pie frente a los posibles impactos.

Otro elemento imprescindible para poder iniciarte en el trail running es el chaleco de hidratación. Sí, ya sabemos que cuando salimos de ruta de running no vamos cargados con ningún tipo de hidratación. Haces tus cuentas de la duración de la carrera y pautas beber agua justo antes o después de la sesión de entrenamiento. Pero aquí es totalmente diferente. Una subida técnica, una parada para orientarte o un terreno más complicado de lo previsto puede ocasionar que tu salida se alargue más de lo que tenías en tu mente. Contar con un chaleco de hidratación es fundamental para que en ningún momento te deshidrates. Además de transportar agua de una forma cómoda para ti, también vas a poder guardar otro tipo de alimentos como barritas energéticas, geles o cualquier otra cosa que necesites llevar encima. En la montaña es preferible regresar con algo de agua que quedarte sin ellas. Creemos que sabemos de lo que hablamos.

¿Y la ropa técnica? Muy sencillo, hay que vestirse por capas, desde camisetas técnicas hasta pantalones específicos de montaña, y adaptarse así a la facilidad de los cambios de temperatura. El tiempo en la montaña puede cambiar de forma radial en un abrir y cerrar de ojos. Lo que ahora está despejado puede convertirse en lluvia, viento o niebla. No solo tendrás que revisar el parte meteorológico antes del inicio de tu ruta, sino ser previsor por lo que pueda suceder. Esto significa que, siempre siempre, tienes que llevar contigo una chaqueta impermeable. Hablamos de 200 gramos más en tu mochila que pueden salvar tu ruta por la montaña.

Ya tenemos zapatillas, estamos preparados para no deshidratarnos y contamos con la ropa adecuada para no pasar frío ni calor. Ahora solo nos queda una cosa más, el accesorio deportivo que no puede faltar en tu muñeca, un reloj GPS. Como futuro corredor de montaña te diremos que es clave planificar tu ruta antes de salir. No hay opción a no descargar el itinerario. Siempre debe ir contigo en tu reloj para reducir el riesgo de perderte, en especial si todavía no estás familiarizado con las rutas, los senderos o los múltiples cruces a los que te vas a tener que enfrentar. A esto se suma, como no podía ser de otra manera, el teléfono móvil. No solo es una herramienta de orientación más, sino que es un imprescindible por si tuvieras que contactar con servicios de emergencia o avisar a algún familiar si surge cualquier imprevisto. En especial si tu idea es salir solo a correr por la montaña.

No todas las rutas son adecuadas para poder empezar en esto del trail running. Hay que escoger bien el recorrido, puede marcar una gran diferencia entre disfrutar de tu experiencia o terminar completamente agotado y no querer volver a subir más.

Nuestro consejo es que en tus primeras salidas optes por senderos bien señalizados, con un desnivel moderado y una distancia que se adapte a tu nivel físico. No hace falta que vayas a grandes montañas, hay miles de opciones más “asequibles” como parques naturales, vías verdes o incluso caminos forestales que te van a ofrecer recorridos perfectos para empezar.

Elige rutas conocidas y que cuenten con una buena cobertura móvil. Presta atención al desnivel acumulado y consulta el perfil del recorrido. Y por supuesto, planifica con tiempo toda la ruta.

La respuesta es bastante personal, pero salir acompañado siempre es una buena opción como toma de contacto con el trail running. Y si tu compañero de fatiga está más experimentado que tú en la montaña, ¡mucho mejor! Vas a poder aprender de él a gestionar mejor el ritmo, a interpretar el terreno y resolver cualquier tipo de duda que pueda surgir durante toda tu ruta.

Salir con alguien también aporta una dosis extra de seguridad ante cualquier tipo de contratiempo que pueda ocurrir.

Cuando estés preparado y decidas salir solo, informa siempre a alguien de tu entorno qué ruta vas a realizar y la hora que tienes en mente regresar. La improvisación tiene poco espacio en el trail running, ya te darás cuenta.

Te va a costar, pero en el trail running tienes que quitarte de la cabeza que caminar durante una carrera o un entrenamiento específico significa que algo no va del todo bien. Es todo lo contrario, es más te diremos que caminar forma parte incluso de la estrategia. De hecho, incluso corredores muy experimentados alternan carrera y caminata en las subidas más exigentes para así poder gestionar mejorar su esfuerzo y reservar energía para los tramos donde realmente merece la pena correr. Esto es así.

Intentar mantener el mismo ritmo en todas las pendientes suele provocar un aumento excesivo de las pulsaciones y un desgaste innecesario que no queremos que suceda. En cambio, al caminar con decisión durante tu subida vas a ser capaz de recuperar el control de tu respiración, reducir la fatiga muscular y continuar la ruta con las mejores condiciones físicas.

Con el tiempo vas incluso a identificar qué pendientes puedes correr y en cuáles te va a resultar más eficiente caminar. No existe una regla universal, pero tú lo vas a entender a la perfección. Nos ha pasado a todos.

• La técnica de carrera cambia mogollón en comparación con el running en asfalto. En las subidas, el error que más solemos cometer como principiantes es acabar inclinando demasiado el cuerpo hacia delante y correr mirando constantemente al suelo. Seguro que te parece una postura de lo más cómoda, pero si sigues así vas a cerrar tu pecho, dificultar tu respiración y hacer que tu esfuerzo resulte mayor.
  
  
• Lo mejor para ti es que mantengas una ligera inclinación de tu cuerpo, pero procurando siempre dirigir la mirada unos metros por delante. Esta posición no solo te va a permitir abrir tu pecho, sino que va a facilitar tu entrada de oxígeno y permitir así correr con una postura mucho más eficiente.
  
  
• También es interesante que revises la forma de tu zancada. Los pasos cortos ofrecen un mejor control sobre los terrenos irregulares y reducen el desgaste muscular durante los ascensos prolongados.
  
  
• En cambio para tus bajadas ocurre justo lo contrario. Muchos corredores frenan continuamente por miedo a perder el equilibrio, lo que aumenta la carga sobre los cuádriceps y acelera la aparición de la fatiga.
  
  
• Siempre que el terreno lo permita, intenta mantener una postura relajada, flexionando ligeramente las rodillas y dejando que la gravedad te ayude a avanzar de una forma controlada. Con práctica irás ganando mucha más confianza.
  

Empezar a correr por la montaña no va solo de sumar kilómetros a tus piernas. El cuerpo necesita adaptarse a un terreno mucho más exigente que el asfalto, donde la fuerza, el equilibrio y la coordinación juegan un papel vital.
Como expertos que ya hemos pasado por esta primera fase de iniciación en trail te diremos que una buena forma de comenzar es combinar 2 o 3 sesiones de carrera semanales con entrenamiento de fuerza. Trabajar piernas, glúteos y core te va a ayudar a afrontar mucho mejor las subidas, mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Añade incluso ejercicios de equilibrio y propiocepción, especialmente para fortalecer tus tobillos y acostumbrarlos a correr sobre superficies irregulares.

Ya sabes que progresar poco a poco es bastante más efectivo que intentar hacer demasiado en las primeras semanas. Más que fijarte en la distancia que vas a realizar en tus primeras salidas, presta mucha atención a tu desnivel y al tiempo que vas a pasar en la montaña.

La gran pregunta que muchos senderistas que se pasan al trail running suelen hacerse. Es cierto que los bastones son muy útiles en recorridos largos o con un desnivel importante, pero en tus primeras salidas creemos que no son tan imprescindibles. Aunque ojo porque pueden ser un buen aliado. Tendrás que ver cómo te apañas mejor y decidir en función de tus necesidades.

Si algo hemos aprendido en estos años como trail runners es que esto va más allá de correr por senderos. Es aprender a interpretar el terreno, gestionar el esfuerzo, adaptarse a los cambios de entorno y disfrutar de la naturaleza. Empieza eligiendo una ruta adaptada a tu nivel, con material adecuado y planifica cada salida con todo detalle.