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Entrenamiento de fuerza para trail running

Sigue nuestra completa guía de rutina y ejercicios para correr mejor en montaña, y disfrutar a lo grande de tu pasión por el trail running.

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Correr por la montaña es mucho más que elegir un modelo de zapatillas de trail adaptadas a ti y sustituir el asfalto, el gran protagonista en nuestras carreras por la ciudad, por un sendero. Lo sentimos, si piensas exactamente esto, estás muy equivocado. No solo el terreno cambia por completo, aquí nos enfrentamos a todo tipo de desniveles, las subidas te obligan a producir fuerza durante mucho más tiempo y las bajadas son de esas que ponen a prueba tu capacidad muscular para frenar y estabilizar cada uno de tus apoyos.

Si estás decidido a dar el gran salto al trail running o mejorar todo lo que has conseguido estos meses atrás, acumular kilómetros no debería de ser tu única estrategia. Te lo decimos con conocimiento de causa. Una de las cuestiones más importantes, incluso te diríamos que la clave de tu éxito, va a ser preparar tu cuerpo para todo este tipo de exigencias. ¿Cómo? Muy sencillo, por medio del entrenamiento de fuerza. Unas piernas fuertes te van a ayudar a poder afrontar mejor las ascensiones, con el core estable podrás mantener una técnica más eficiente cuando aparece la temida fatiga y gracias a tu musculatura estarás preparado para soportar todo ese trabajo excéntrico en las bajadas.

Sabemos lo que estás pensando ahora mismo, ¿cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza tendré que realizar a la semana? No te agobies ni lo más mínimo porque ya te adelantamos que no tienes que pasar horas y horas en el gimnasio. Con una o dos sesiones semanales será más que suficiente para complementar tu entrenamiento de carrera.

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¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza para el trail running?

Un corredor de montaña como tú necesita un plus adicional que no solo sea capacidad aeróbica. Tu musculatura debe responder ante cambios constantes de pendientes, superficies irregulares, piedras, raíces y todo tipo de apoyos a los que tus pies, piernas y caderas se van a tener que enfrentar en plena naturaleza.

El trabajo de fuerza ayuda a reforzar las estructuras que más participan, y sufren, durante la carrera, entre ellas el pie, tobillos, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Además de permitirte trabajar la cadena posterior y la musculatura estabilizadora, ambas con un papel fundamental cuando llegamos muchos kilómetros acumulados. El objetivo es combinar fuerza a nivel general en estas zonas con resistencia muscular y estabilidad.

Si tu musculatura está más preparada te va a venir genial para tolerar mejor la carga de entrenamiento y conseguir así mantener una técnica más estable cuando aparece la fatiga. Algo muy interesante durante las bajadas. En ellas, tu musculatura realiza una gran cantidad de trabajo excéntrico, lo que se traduce en una mayor tensión y una sensación de destrucción muscular.

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¿Qué músculos debería trabajar un corredor de montaña?

Cuando nos pongamos manos a la obra la rutina de fuerza para trail running debe ser lo más completa posible, pero es cierto que hay ciertos grupos musculares que merecen una atención un pelín más especial.

Los cuádriceps son fundamentales para absorber y producir fuerza, en especial durante las bajadas y los cambios de pendiente. Mientras que los glúteos te van a ayudar a extender la cadera y ser los grandes protagonistas en tus ascensiones. Si nos centramos en los isquios, te diremos que participan de una forma muy activa en la estabilidad de tu rodilla y en tu cadera posterior. Y los gemelos y el sóleo en la propulsión y la capacidad para controlar el tobillo.

Por supuesto, no podemos perder de vista al core. Un abdomen y una musculatura lumbar fuertes te van a ayudar a mantener estable el tronco cuando el terreno se presente algo más complicado. Incluso te va a facilitar la transmisión de fuerza entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.

Tampoco podemos olvidarnos de los pies y los tobillos. En trail running reciben de forma continuada estímulos diferentes debido en parte a las irregularidades del terreno, por lo que mejorar su fuerza y estabilidad te pueden resultar verdaderamente útiles.

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Rutina de fuerza para trail running: 7 ejercicios imprescindibles

Lo que siempre te decimos: ¡qué no cunda el pánico! porque no vas a tener que realizar ejercicios excesivamente complejos. De hecho, lo que nosotros te proponemos son más bien movimientos básicos, correctamente ejecutados y progresados, que te pueden ofrecer un estímulo diferente.

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#1 Sentadilla

Si tuviéramos que decirte un solo ejercicio para entrenar tu rutina de fuerza para trail running esa sería la sentadilla.

Colócate de pie con los pies aproximadamente a la anchura de tus caderas y activa tu abdomen. Lleva la cadera hacia atrás mientras flexionas las rodillas y desciendes manteniendo el tronco lo más estable posible. Después empuja el suelo con tus pies para regresar a la posición inicial.

En función de tu nivel te diremos que empieces únicamente con tu peso corporal y vayas progresando con el uso de materiales como las mancuernas, kettlebell o la barra.

En total, intenta realizar unas 3 series de unas 8-12 repeticiones cada una, dejando unos 60-90 segundos de recuperación.

Con la sentadilla vas a poder trabajar toda la zona del cuádriceps y glúteos, lo que te hará desarrollar una base de fuerza muy útil para afrontar esas subidas y controlar esos cambios de desnivel.

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#2 Zancadas

Siempre recomendamos las zancadas porque te van a obligar a trabajar una pierna cada vez y reproducir así lo que vas a poder vivir en la montaña.

Da un paso hacia delante y flexiona ambas rodillas de una forma controlada. Tu pierna delantera debe soportar la mayor parte de la carga, mientras mantienes lo más estable posible tu tronco. Empuja con ese pie para volver a la posición inicial y alterna tus piernas.

Lo ideal es que realices unas 3 series de 8-10 repeticiones por cada lado. A medida que vayas ganando fuerza podrás añadir mancuernas. Vas a trabajar glúteos y cuádriceps, con este ejercicio puedes mejorar mucho tu equilibrio y te va a venir muy bien para detectar diferencias de fuerza entre ambas piernas.

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#3 Peso muerto rumano

Otro de los grandes protagonistas al trabajar la cadena posterior. Colócate de pie sosteniendo unas mancuernas. Flexiona ligeramente tus rodillas y lleva tu cadera hacia atrás mientras inclinas tu torso, manteniendo la espalda neutra. Desde ahí, desciende hasta notar tensión en los isquios y después extiende la cadera para poder volver a la posición inicial.

Intenta realizar unas 3 series de 8-12 repeticiones. Con este movimiento vas a poder fortalecer glúteos e isquios y, además, trabajar la capacidad de controlar toda la fase de descenso.

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#4 Step-up o subida a un banco

Cuando apenas tienes materiales puedes optar por subir a un cajón o banco para así reproducir fielmente parte de tus ascensiones.

Colócate frente a una superficie estable. Apoya un pie sobre ella y empuja con esa pierna para elevar tu cuerpo hasta quedarte completamente de pie. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Prueba hacer unas 3 series de 8-12 repeticiones por cada lado. Puedes comenzar con un step bajo y añadir mancuernas cuando ya controles tu movimiento. Pronto te darás cuenta de que es uno de los ejercicios más interesantes para la fuerza de piernas para trail running, en especial si vives en una zona con poco desnivel y necesitas simular parte del trabajo de subida en el gym o dentro de casa.

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#5 Elevación de gemelos

El trabajo de gemelos suele pasar bastante desapercibido hasta que aparece una molestia y te acuerdas de él. Sin embargo, te diremos que estos músculos soportan una enorme cantidad de trabajo durante casi toda la carrera, por lo que merece la pena trabajarlos.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y eleva lentamente los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies. Mantén un instante la posición superior y desciende de una forma controlada. Puedes probar con unas 3 series de 15-20 repeticiones. Para aumentar la dificultad puedes realizar el movimiento con una sola pierna o añadir algo más de carga.

Unos gemelos fuertes son sinónimo de una buena capacidad de propulsión y un correcto control de tus tobillos, incluso en los terrenos más irregulares.

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#6 Hip thrust

Para nosotros la forma más top de trabajar los glúteos y fortalecer la extensión de tu cadera.

Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco, coloca los pies en el suelo y eleva la pelvis hasta conseguir esa posición estable. Aprieta tus glúteos en la parte superior y desciende lentamente.

Vas a realizar un total de 3 series con unas 10-15 repeticiones. Puedes empezar con tu propio peso corporal y luego ir añadiendo mancuerna, disco o barra.

Los glúteos cumplen una función muy importante en las subidas, por lo que no es ninguna broma reforzarlos para así ayudarte a producir fuerza de manera más eficiente cuando el sendero se empina y se complica. El trabajo de fuerza general de corredores de montaña destaca precisamente por la importancia de la cadena posterior y los glúteos dentro de una preparación muy equilibrada.

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#7 Plancha frontal

Ojo que no todo el entrenamiento de fuerza para trail que te proponemos debe estar centrado en las piernas. La plancha frontal te permite trabajar el core y mejorar tu capacidad para mantener estable tu tronco mientras tus piernas están en movimiento.

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies y mantén tu cuerpo alineado. Evita que la cadera se hunda o se eleve demasiado. Puedes empezar con 3 series de unos 20-30 segundos y aumentar progresivamente hasta llegar a los 45-60 segundos en total.

Un core fuerte no te va a hacer que corras más rápido, pero sí puede contribuir a que mantengas una postura más eficiente y estable cuando los kilómetros se empiecen a acumular.

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Rutina de fuerza para trail running en casa

Si eres asiduo a nuestros consejos deportivos habrás aprendido que no es necesario un gym para que puedas trabajar la fuerza. Una sesión en casa siguiendo estos ejercicios es más que suficiente. Para ello, te sirve tener a mano una esterilla, unas bandas elásticas y una pareja de mancuernas. ¡Listo!

Tu sesión de 30-40 minutos puede comenzar con ejercicios de movilidad y activación durante unos 5 minutos. Después vas a realizar estos ejercicios con las series y repeticiones que te hemos indicado, dejando descansos de entre unos 45 y 90 segundos según el ejercicio en sí.

Como es probable que no tengas banco, puedes hacer los step-ups sobre un escalón muy estable o sustituirlos temporalmente por sentadillas divididas.

Lo importante es evitar que la ausencia de gimnasio no se convierta en esa excusa perfecta para no trabajar la fuerza. Basta con tu propio peso corporal para trabajar en un inicio, y las bandas o mancuernas para progresar más adelante.

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¿Qué materiales necesito para trabajar fuerza para el trail running?

Lo que te acabamos de comentar, una esterilla, unas bandas elásticas, un par de mancuernas y una kettlebell te van a abrir un gran abanicos de posibilidades. Si en tu caso vas a entrenar en el gimnasio, puedes añadir barra y discos, banco, máquinas de fuerza o material específico para tu trabajo unilateral.

Intenta incorporar un cajón o step para así poder trabajar subidas y ejercicios explosivos de una forma muy controlada.

La elección del material va a depender de tu propio nivel y de tu objetivo. Para un corredor popular que lo que busca es complementar sus kilómetros, la prioridad debería ser siempre disponer de suficiente resistencia para progresar y no acumular equipamiento.

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¿Cuántas veces a la semana debería entrenar fuerza?

Una o dos sesiones de fuerza por semana pueden ser un buen punto de partida. Lo ideal es que lo combines con tu planificación de trail sin incurrir en esta regla tan sencilla: evitar que dos sesiones muy exigentes vayan continuas.

Un buen ejercicio sería colocar la fuerza después de un rodaje suave o combinar fuerza y carrera en el mismo día cuando la planificación te lo permita y esté bien controlada.

Si en tu caso haces series los martes y una tirada larga los sábados, puedes colocar tus entrenamientos de fuerza los lunes y jueves. Puedes ver que tal tolera tu cuerpo si concentras en el mismo día estímulos exigentes y dejar así días realmente suaves o de descanso entre ellos.

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¿Cuándo empezarás a notar los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Ya sabes que esto no es de un día para otro, ¡ojalá!, pero haznos caso que tampoco vas a necesitar esperar meses para empezar a sentir cambios.

Durante las primeras semanas es bastante habitual sentir una mayor estabilidad, menos dificultad para completar ciertos ejercicios y una mejor percepción del esfuerzo. Con continuidad, la mejor de fuerza se va a ir trasladando a la carrera con una mayor confianza en tus subidas. mayor control en las bajadas y una técnica más estable cuando aparece la fatiga.

Cómo ves, el trail running exige resistencia, pero también fuerza. No escatimes en este tipo de entrenamientos e incorpora desde ya sesiones para mejorarla con estos ejercicios que te proponemos.

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Porque correr más kilómetros te va a ayudar a conocer la montaña, pero con un cuerpo fuerte vas a poder disfrutarla mucho mejor y durante más tiempo. Vamos a ello.

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