Cómo hacer rope climb o escalada de cuerda en Crossfit

Te proponemos un pequeño juego. Echa un vistazo en el box a las personas que realizan este movimiento y te darás cuenta de quién sí y quién no lo hace a la perfección. La mayoría de las personas, nosotros incluidos en un inicio, intentamos subir solo con los brazos, y eso amigos nuestros es el principal error que se comete.

El rope climb se basa en el uso de las piernas para ayudarte a generar impulso y ahorrar así energía. Tienes que empezar sujetando la cuerda con ambas manos, con el cuerpo completamente extendido. Desde ahí, realizar un pequeño salto para ganar altura y llevar tus rodillas hacia el pecho.

En ese momento, es cuando la técnica de bloqueo con los pies cobra mayor protagonismo, conocida también bajo los términos de “J-hook” o “S-hook”. Consiste en atrapar la cuerda entre los pies para poder fijarla.

Una vez bloqueada, tendrás que extender las piernas y elevar el cuerpo sin tener que depender únicamente de tus brazos. Después, volverás a subir las manos y repetirás todo este proceso. ¿Claro?

Recuerda que esto es un ciclo: tirar - bloquear - empujar - repetir. Cuando esto lo tienes interiorizado y lo haces bien, la diferencia es abismal. Pasas de agotar tu cuerpo en apenas segundos a poder subir varias veces manteniendo en todo momento el control. ¡Una pasada!

Como te decíamos, la escalada de cuerda puede presumir de ser uno de los más completos que puedes hacer con tu propio cuerpo. El trabajo principal recae directamente en la parte superior, es decir, espalda, dorsales, bíceps y antebrazos. Son los responsables de traccionar y mantener en todo momento el agarre. Pero esto no se queda solo ahí.

El core también tiene un papel protagonista. Necesita estabilidad para poder coordinar el movimiento y mantener así el control del cuerpo en todo momento.

Las piernas trabajan bastante más de lo que te puede parecer en un inicio. Son clave en el bloqueo de la cuerda y van a generar todo ese impulso que necesitas. Al final, vas a ejercitar prácticamente todos y cada uno de tus músculos. Y esto es realmente lo que más nos gusta del rope climb.

Una vez que tengas dominada a la perfección la técnica básica, ya verás como no te va a costar mucho, es hora de dar un salto de calidad y pasar al siguiente nivel explorando otro tipo de variantes. Nosotros, desde aquí, te vamos a proponer estas opciones.

Empezamos con el rope climb con piernas. Lo que te decíamos, la técnica estándar para iniciarte en este ejercicio. Para ella, vas a utilizar el bloqueo con tus pies para así reducir la carga en tus brazos.

Ahora un pelín más difícil, el rope climb sin piernas. Te has sorprendido, ¿verdad? Pues bien, tendrás que subir únicamente con la fuerza de tu tren superior, lo que exige un nivel bastante más alto de fuerza y resistencia.

El ideal para principiantes, si es tu caso, es el rope climb parcial. Consiste en subir solo una parte de la cuerda o practicar la técnica sin llegar a completar del todo la subida. Te lo recomendamos en las primeras sesiones, ya que te va a ayudar, y mucho, a dominar la técnica.

Y por último una de nuestras preferidas, a la par de duras, el rope climb sentado. Tendrás que empezar desde el suelo sin nada de impulso inicial.

Cada una de estas variantes tienen su propio objetivo, y lo mejor es que puedes adaptarlas por completo a tu nivel. Te animamos a que las pruebes y que veas cuál te gusta más para incluirla en tus sesiones de entrenamiento funcional.

No te mentiremos al decirte que este ejercicio provoca muchos bloqueos, en los inicios, a quiénes lo prueban. Lo importante es saber identificarlos y, por supuesto, trabajarlos para que no caigamos en ellos.

El error más común, como bien te deciamos, es intentar subir solo con los brazos. Esto no solo es ineficiente para ti, sino que te va a agotar en cuestión de segundos. No merece ni la pena intentarlo.

Otro de los errores que más solemos cometer es no bloquear correctamente la cuerda con los pies. Sin ese apoyo, vas a perder la base de todo el movimiento.

También es bastante frecuente subir demasiado rápido al principio, sin controlar en detalle la técnica. Esto suele terminar en fatiga prematura, ¡te lo aseguramos!

Y ojo con la bajada que se suele descuidar. La bajada requiere el mismo control que la subida para evitar que sufras quemaduras en zonas tan sensibles como las manos o las piernas. Mucho cuidado con esto.

Como experto en Crossfit ya lo sabes, el rope climb se integra dentro de los entrenamientos tipo WOD. Por ejemplo, es muy habitual incluirlo en circuitos combinados con ejercicios tipo burpees, kettlebell swings o box jumps.

Nuestro consejo es alternar subidas de cuerda con ejercicios cardiovasculares para así poder trabajar por completo la resistencia y la técnica bajo fatiga. También lo puedes practicar de forma aislada, centrándote solo en la técnica, en especial si estás comenzando con ello.

Si lo que quieres es progresar, hay algo que no debes olvidar, la práctica. Pero no nos referimos a repetir, sino repetir con intención de verdad.

Trabaja la técnica de pies fuera de la cuerda si es necesario para ti. Incluso practica el bloqueo hasta que te salga de forma automática. Fortalece bien el agarre, ejercicios como hangs o dominadas te van a poder ayudar mucho a ello.

Y algo muy importante, mejora tu core. Cuanto más control tengas, más eficiente será todo tu movimiento.

Ojo que no todo es subir cuerda sin más. Hay una serie de ejercicios como las dominadas, el remo, las planchas o el trabajo de grip que pueden ayudarte a mejorar con creces tu rope climb.

Puedes, como te decíamos, trabajar la coordinación incluso con ejercicios más centrados en los pies. Al final todo suma y te va a venir bien.