Cómo hacer arch rock: balanceo en posición de superman

Es hora de fortalecer por completo tu abdomen y core con uno de los ejercicios más top del Crossfit, el arch rock. Te explicamos en qué consiste y por qué deberías incluirlo en tu rutina de entrenamiento desde hoy mismo.

Ha sido leer “arch rock” y has clicado por mera curiosidad, ¿a qué sí? Es verdad que este término no se ha popularizado, aún, tanto como los burpees, los wall balls o los pull-ups. Pero estamos seguros de que si eres todo un amante del fitness y del crossfit, uno de tus grandes objetivos es conseguir un core fuerte, pero fuerte de verdad. Por ello, este ejercicio va a ser tu mejor aliado para alcanzar esa meta, ¡lo antes posible!

Porque entre tú y nosotros, hay vida más allá de hacer abdominales clásicos. De hecho, te diremos que si solo entrenas la parte frontal del core, estás dejando fuera una parte muy clave de tu cuerpo. Y justo aquí es donde entra el arch rock. Un ejercicio que, a priori, puede parecer sencillo, incluso más bien básico, pero que cuando entramos en harina y lo pruebas de verdad, cambia completamente la forma en la que entendemos la estabilidad, la fuerza y el control corporal.

Si alguna vez has sentido que te falta fuerza en la zona lumbar, te cuesta mantener correctamente la postura o que no tienes la misma estabilidad realizando ciertos movimientos deportivos como antes, estás en el lugar correcto, por lo que sigue leyendo. Porque este ejercicio va a marcar un antes y después en tu forma de entrenar.

Qué es el arch rock y por qué se utiliza tanto en el mundo del CrossFit

Como te adelantamos, el arch rock es un ejercicio de core que se realiza desde la posición prono, es decir, con la boca hacia abajo. Para hacer este ejercicio tendrás que mantener todo tu cuerpo en forma de arco mientras realizas un balanceo controlado hacia adelante y hacia atrás.

En el mundo del CrossFit, este movimiento es bastante común dentro de esta disciplina, ya que se trabaja una parte del cuerpo que en la gran mayoría de ocasiones tendemos a olvidar, la cadena posterior.

De hecho, el arch rock te diremos que se podría llegar a entender como la cara B del famoso hollow rock. Mientras con uno conseguimos activar la parte frontal del core, el otro activa la parte trasera, creando así un equilibrio fundamental en el cuerpo.

Durante todo el ejercicio, tu cuerpo se debe mantener elevado apoyando principalmente tu abdomen, a la vez que tus brazos, pecho y piernas permanecen en constante tensión y no tocan el suelo. Desde aquí, se va a generar un balanceo controlado que te va a obligar a mantener activados todos los músculos implicados en esta actividad.

Como ves, no hablamos de un movimiento estético o técnico, sino de una transferencia directa a muchos otros ejercicios funcionales. Es la verdadera clave de su éxito.

Qué músculos trabajas cuando haces arch rock

Leyendo esto podemos llegar a pensar que este ejercicio está centrado en la zona lumbar, pues la realidad es que el arch rock es mucho más completo de lo que puede parecer a simple vista.

Cuando está ejecutado a la perfección, activas toda la cadena posterior, incluyendo desde la zona lumbar hasta los glúteos y la parte de la espalda. Además, el core en todo su conjunto también se trabajará al estabilizar el movimiento.

Pero ojo que el objetivo no es solo levantar los brazos y las piernas sin más, sino crear una tensión global en todo el cuerpo. Esa sensación de “cuerpo en bloque” es precisamente la que va a hacer que este ejercicio nos sea tan efectivo. Y, al incluir el balanceo, te vas a obligar a mantener todo el control de tu cuerpo desde principio a fin, lo que hará que se mejore con creces tanto tu coordinación como tu estabilidad.

Con el arch rock no vas a trabajar músculos, vas a entrenar todo tu control corporal.

Beneficios del arch rock, mucho más que un simple ejercicio de core

En cuanto conozcas con detalle los beneficios de este ejercicio, te darás cuenta que con esto vas a poder marcar, y mucho, la diferencia.

Uno de sus principales beneficios es, sin duda alguna, el fortalecimiento de la zona lumbar, algo clave tanto para tu rendimiento deportivo como para tu vida a nivel diario. Pasamos tantas horas sentados, o incluso con sedentarismo, que al final acabamos debilitando esta zona. Pues que sepas que este ejercicio te va a ayudar a compensar esto.

Ni que decir tiene que se mejora la postura. Al fortalecer la cadena posterior, tu cuerpo se va a colocar mucho mejor de forma natural. Menos encorvamiento, por lo tanto más estabilidad.

Otro punto muy importante es la prevención de lesiones. Un core equilibrado reduce el riesgo de sufrir problemas en la espalda, por lo que podrás mejorar la eficiencia en otro tipo de movimientos.

Además, el arch rock tiene una conexión muy directa con muchos otros ejercicios funcionales. Esto significa que si haces entrenamiento funcional de alta intensidad, vas a notar como mejora tu rendimiento en movimientos gimnásticos y de bastante estabilidad.

Y por último, algo que muchas veces no se menciona, pero que es igual o más importante, la mejora de la conciencia corporal. Esto te va a obligar a entender cómo se mueve tu cuerpo en el espacio.

Quién debería hacer arch rock

La verdad es que el arch rock es un ejercicio súper completo, pero claro tampoco es para que lo practique todo el mundo en cualquier momento.

Si en tu caso estás empezando a entrenar, puede ser un buen ejercicio como toma de contacto, pero es importante que aprendas a realizarlo de una forma progresiva. Primero dominando la posición estática, ese famoso superman, antes de que te decidas introducir el balanceo.

Pero si ya tienes experiencia en fitness, te diremos que es un ejercicio ideal para poder complementar durante tu entrenamiento y mejorar con creces tu core.

Ahora bien, si sientes molestias en tu zona lumbar o tienes algún tipo de lesión, lo mejor es que tengas mucha precaución al realizar este ejercicio. En estos casos, lo mejor es que empieces, poco a poco, con versiones más controladas o junto a un profesional en preparación deportiva. Es cierto que es un ejercicio muy útil, pero va a depender siempre de cómo lo uses.

Paso a paso: cómo hacer correctamente el arch rock

Lo primero de todo, quítate de la cabeza intentar hacer este ejercicio rápido. Esto no va de velocidad, más bien de mantener el control en todo momento. Dicho esto, ¡vamos al lío!

Empieza tumbándote boca abajo, con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza y con las piernas estiradas. Desde esa posición, toca elevar de forma simultánea los brazos, pecho, y piernas del suelo, generando así esa forma de arco tan característico y reconocible de este ejercicio.

Es muy importante que la activación siempre venga de la zona de los glúteos y la zona umbral, no desde una hiperextensión forzada del cuello. Tu cuerpo en todo momento debe mantenerse alineado y en tensión.

Una vez que te encuentres ya en esta posición, comienza con el balanceo. El movimiento tiene que ser suave, controlado, casi como si quisieras mecerte. No se trata de poder impulsarte, sino de ser capaz de mantener la forma mientras haces este balanceo.

Lo que verdaderamente define bien este ejercicio es el equilibrio entre tensión y movimiento. Te aseguramos que si lo haces bien, vas a notar que no es tan fácil como te podía parecer al inicio de este artículo. Suele ser algo muy común.

Errores más comunes al practicar arch rocks

Como cualquier ejercicio, tenemos que darnos cuenta de los fallos para no caer, o lo mínimo posible, en ellos.

Uno de los errores más habituales es intentar hacerlo demasiado rápido. Esto te va a hacer que pierdas la tensión y que conviertas tu ejercicio en algo muy poco efectivo para ti.

Otro de los errores comunes es acabar levantando demasiado el cuello, lo que va a acabar generando una tensión innecesaria. El movimiento siempre debe salir desde el core, y no desde el cuello. Mucho cuidado con eso.

No relajes tu cuerpo durante el momento del balanceo. Es ahí donde está la clave de todo esto, mantener la tensión de una forma totalmente constante.

Y el más común, el que se repite una y mil veces en el gym: hacer el ejercicio sin tener una base suficiente. Recuerda que si no controlas la posición estática, el balanceo será totalmente inestable.

Cómo sacar mayor partido a mi arch rock

Vale, ahora que ya dominas el arch rock básico, es el momento de dar un salto de calidad y añadirle algo de dificultad, ¿estás preparado?

Una muy buena forma de hacerlo es aumentando el tiempo bajo tensión, consiguiendo que el movimiento sea más lento y controlado. O, mantener pausas durante los extremos del balanceo.

Otra opción es que puedas combinar este ejercicio con otros enfocados al core, creando así secuencias mucho más completas. Se puede integrar durante los entrenamientos más dinámicos como los famosos WODs.

Como te decíamos, la clave de esto es entender que este ejercicio no se tiene que hacer de forma aislada, sino pensar en él como una herramienta más que se puede adaptar a tu nivel.

No te compliques la vida, incluye este ejercicio o bien al final de tu entrenamiento como parte del trabajo de core, o al inicio como activación.

Arch rock vs hollow rock, ¿por qué necesito practicar ambos?

La verdad es que no puedes trabajar solo una parte del core. Esto lo tienes que dejar grabado a fuego en tu mente desde ya. Con uno vas a trabajar la parte frontal, y con el otro la posterior. Por eso, los dos son vitales al 100%.

Si en tu caso solo te centras en uno, estarás creando desequilibrios y no acabarás construyendo un core completo, estable y funcional. Lo que verdaderamente va a marcar esa diferencia enorme.

No te negaremos que el arch rock es el ejercicio más popular de todos los que puedes hacer en tu entrenamiento funcional, pero sí se ha convertido en uno de los más llamativos.

Uno de esos ejercicios que cuando lo haces bien, se marca la diferencia con creces. Sin material y sin necesidad de tener una experiencia muy avanzada. Solo con control y constancia.