7 ejercicios con barra de musculación portátil o barra de pilates

Entrena cómodamente desde tu casa con esta barra de pilates portátil y estos ejercicios que te proponemos. Vas a poder trabajar todo tu cuerpo.

Y si pudieras convertir un rincón de tu casa, una habitación de hotel o incluso cualquier espacio al aire libre en tu propio gimnasio, ¿te animarías a ello? Pues ahora puedes hacerlo posible. Y no, no necesitas tener una barra olímpica ni numerosos discos de muchos kilos ni siquiera una máquina de musculación. Tan solo una barra portátil combinada con unas bandas elásticas te permitirán poder trabajar todo el cuerpo. Sí, lo que has leído, una alternativa mucho más ligera, compacta y versátil con la que entrenar fuerza, resistencia muscular y coordinación prácticamente en cualquier lugar.

Todo esto es posible gracias a uno de los últimos y revolucionarios productos que disponemos en nuestras tiendas deportivas. Hoy te presentamos la barra de musculación portátil de Decathlon, un kit que incluye una barra modulable en tres partes, con dos bandas elásticas de 10 kg, dos mosquetones y una bolsa de transporte. Que, además, vas a poder utilizar en dos tipos de configuraciones en función del ejercicio que quieras realizar.

Seguro que te estás preguntado, ¿cómo se utiliza esto? ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer con ella? ¿Me va a ayudar a poder ganar fuerza? ¿La puedo utilizar como una barra de entrenamiento con bandas elásticas o incluso para ejercicios inspirados en Pilates? La respuesta a todas estas dudas es un rotundo sí, siempre y cuando adaptes cada uno de tus movimientos a tus objetivos y ejecutes cada ejercicio con la técnica correcta. Para que le puedes sacar un partido de 10 te hemos preparado aquí un listado con siete propuestas de ejercicios que te van a encantar.

¿Qué es una barra de musculación portátil o barra de Pilates con bandas?

Por si lo que has leído te ha sonado un poco a “chino”, lo primero que te vamos a explicar es en qué consiste este nuevo e increíble material. Pues bien, la barra de musculación portátil es un accesorio diseñado en exclusiva para combinar el movimiento de una barra con la resistencia progresiva de unas bandas elásticas. El resultado es un sistema de entrenamiento ligero que te va a permitir trabajar diferentes grupos musculares sin necesidad alguna de recurrir a grandes cargas externas.

Si te fijas, en el modelo que te proponemos en Decathlon la barra está fabricada en acero, tiene un diámetro de unos 28 mm y puede montarse en dos longitudes diferentes. Las dos bandas de 10 kg incluidas se fijan mediante mosquetones, ofreciendo así una resistencia que aumenta a medida que el elástico se estira.

Esta característica es diferencial si lo comparamos con otros sistemas de barra tradicional con discos. Mientras que con una barra convencional se mantiene prácticamente la misma carga durante todo el recorrido, con esta banda serás capaz de cambiar la resistencia a medida que quieras aumentar la tensión. Esto es muy interesante a la hora de realizar ejercicios de musculación en sesiones de entrenamiento funcional, sesiones de fitness o movimientos controlados que están inspirados en el trabajo con barra de pilates.

¿Qué beneficios tiene el poder entrenar con una barra y bandas elásticas?

Sin duda alguna es la versatilidad. Con un único accesorio vas a poder trabajar piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos y core, adaptando así el tipo de ejercicio y la tensión de las propias bandas.

Además, es una solución muy interesante para quienes quieran entrenar en casa o no dispongan de mucho espacio. La barra se puede desmontar en varias piezas y guardarse cómodamente en una bolsa de transporte, por lo que resulta mucho más sencillo a la hora de almacenar o llevar de viaje. Algo casi impensable con otro tipo de equipos y accesorios de musculación.

Otro punto a su favor es la progresión. El kit incluye dos bandas de 10 kg, pero se puede utilizar también con otras bandas de mayor resistencia de hasta 35 kg por cada lado, para así poder aumentar la dificultad a medida que vayas mejorando.

Esta resistencia elástica es muy interesante para quienes prefieran una sensación de carga progresiva o quieran trabajar la fuerza sin necesidad de utilizar grandes pesos.

7 ejercicios con barra de musculación portátil y bandas elásticas

Ahora que ya tienes claro qué quieres una para ti, es hora de que conozcas con detalle los 7 ejercicios más top que vas a poder hacer con este material.

#1 Sentadilla con barra y bandas elásticas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para empezar a usar este material, ya que te permite trabajar una gran cantidad de músculo a la vez, especialmente cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora del tronco.

Para poder usarla, coloca las bandas bajo los pies y sujeta los extremos a la barra. Desde ahí, coloca la barra sobre la parte superior de los hombros, manteniendo tus manos separadas de una forma cómoda y con el pecho abierto. Separa tus pies a la anchura de tus caderas y desciende flexionando las rodillas y caderas como si fueras a sentarte. En todo momento tienes que mantener el abdomen activo, evitando que tus rodillas se desplacen hacia dentro y conservando el peso repartido sobre toda la planta de tu pie. Después empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.

3 series de unas 10-12 repeticiones, descansando unos 60-90 segundos entre ellas.

#1 Sentadilla con barra y bandas elásticas

#2 Peso muerto rumano con barra y bandas

Para nosotros, el peso muerto es una excelente opción para completar tu sentadilla y trabajar toda la zona de la cadena posterior. En este movimiento participan directamente los glúteos, los isquios y la musculatura de tu espalda que ayuda a mantener tu postura.

Coloca las bandas bajo tus pies y sujeta la barra con ambas manos delante del cuerpo. Comienza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante con tu espalda neutra. La barra debe permanecer lo más cerca de las piernas durante todo el movimiento.

Cuando notes tensión en la parte posterior de tus muslos, detente en el descenso y empuja con los pies mientras llevas la cadera hacia delante para volver a la posición inicial.

La clave de esto está en mover principalmente la cadera, no en flexionar excesivamente las rodillas ni en redondear tu espalda.

3 sesiones de unas 8-12 repeticiones, realizando el movimiento de una forma lenta, especialmente durante la bajada.

#3 Remo de pie con barra y bandas elásticas

Para los que buscan trabajar la zona de su espalda, el remo es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina. Eso es así.

Es muy sencillo de realizar. Tan solo necesitas pisar las bandas con ambos pies y sujetar la barra con las manos. Flexiona ligeramente tus rodillas e inclina el torso hacia delante manteniendo tu espalda lo más estable posible.

Desde esa posición, lleva tu barra hacia la parte baja del abdomen mientras acercas los codos a tu cuerpo. Piensa en llevar los codos hacia atrás en lugar de tirar únicamente con las manos. Después, lentamente, extiende los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.

Si lo trabajas bien vas a poder fortalecer tus dorsales, romboides, trapecio y musculatura posterior del hombro, además de estar en constante activación de tu core.

Si mientras lo haces comienzas a notar que tu cuerpo se balancea con tantas repeticiones, ¡ten cuidado! Eso es un síntoma claro de que tienes una alta resistencia.

3 series de unas 10-15 repeticiones cada una.

#4 Press de hombros con barra y bandas

Pues sí, la barra portátil también se puede utilizar para trabajar la musculatura de tus hombros. Vamos a ello. Primero, pisa las bandas con los pies separados aproximadamente a la anchura de tus caderas y coloca la barra delante de tus hombros. Desde ahí, empuja verticalmente hasta extender tus brazos sobre la cabeza sin bloquear tus codos. Después, desciende de forma controlada hasta acabar recuperando la posición inicial.

A lo largo de todo el ejercicio intenta evitar arquear de forma excesiva la zona lumbar. Mantén en todo momento el abdomen activo y piensa en mantener tus costillas controladas mientras estás elevando la barra.

Con el press de hombros vas a poder trabajar la zona del deltoides y el tríceps, pero cuidado que también requiere que tu tronco se encuentre lo más estable posible. La verdad es que es un ejercicio muy top para completar tu trabajo de espalda.

8-12 repeticiones durante 3 series

#5 Zancadas con barra y bandas

Es hora de que pruebes con un ejercicio unilateral, en concreto, con las zancadas. Esto te va a obligar a que cada una de tus piernas trabaje de una forma independiente, mejorando así tanto tu equilibrio como tu estabilidad.

Coloca la banda bajo el pie delantero y sujeta la barra con ambas manos, apoyándola sobre los hombros.

Da un paso hacia atrás con una pierna y desciende de manera controlada hasta aproximar la rodilla al suelo. Ahora, la pierna delantera es la que debe soportar buena parte de tu peso mientras mantienes el tronco estable. Empuja con tu pie delantero para volver así a la posición inicial y cuando termines, cambia de lado.

Puede ser una buena alternativa a la sentadilla o incluso combinar ambas en la misma sesión.

8-10 repeticiones por pierna hasta completar un total de 3 series.

#6 Curl de bíceps con barra y bandas

Te vamos a presentar el ejercicio por excelencia para trabajar los brazos, el curl de bíceps. Un ejercicio sencillo a la par de efectivo.

Para ello, pisa las bandas con tus pies y sujeta la barra con tus palmas de las manos hacia delante. Mantén tus codos cerca del cuerpo y flexiona tus brazos llevando la barra hacia el pecho. Lo más importante es que controles en todo momento la bajada. No dejes que la banda devuelva la barra rápido, desciende de una forma lenta para así poder mantener en todo momento la tensión.

El consejo que te damos en este ejercicio es que evites balancear tu cuerpo hacia atrás para ayudarte. ¡Error! Si necesitas hacerlo, es una señal clara de que tienes que reducir la tensión de tu banda.

Con este ejercicio no solo vas a poder trabajar el bíceps, también te familiarizas con la resistencia elástica de las bandas.

10-15 repeticiones, igual en 3 series.

#7 Hip thrust con barra para trabajar glúteos

Y para terminar tu sesión, toca trabajar y fortalecer los glúteos. Si en tu caso dispones de un banco estable, apoya la parte superior de tu espalda sobre él y coloca la barra sobre la zona de las caderas. Sitúa las bandas bajo tus pies y asegúrate de qué están conectadas con la barra.

Desde esa posición, baja la cadera de forma controlada y después realiza una extensión potente hasta quedar con el tronco y los muslos alineados. Mantén tu mirada al frente y evita arquear de forma excesiva tu espalda al final del movimiento. Es complicado, ¡lo sabemos!, pero es la clave del ejercicio.

10-15 repeticiones y unas 3 series.

¿Cómo crear una rutina completa con esta barra?

Como deportistas que utilizamos este tipo de accesorios de manera recurrente, te diremos que la mejor forma de sacarle el máximo provecho es usándolo dentro de una sesión de cuerpo completo.

Puedes empezar con sentadillas y zancadas para así activar tus piernas y glúteos. Continuar con peso muerto rumano y hip thrust, para lugar pasar por remo, press de hombro y curl de bíceps. Todo esto en unos 35-50 minutos aproximadamente, dependiendo de los descansos y del nivel de entrenamiento que quieras seguir.

No tienes porqué realizar los siete ejercicios en cada sesión. Selecciona alguno de ellos y vete alternando para así evitar que tus entrenamientos te resulten excesivamente repetitivos.

¿Cómo progresar cuando las bandas de 10 kg se quedan cortas?

No cometas el error de pensar que cuando las bandas te dejen de resultar exigente, tienes que hacer más y más repeticiones.

Una forma muy sencilla de progresar es aumentando la tensión. ¿Cómo? Muy fácil, usando bandas de mayor resistencia. Este modelo de barra de Decathlon está diseñado para que puedas colocar bandas de hasta 35 kg por cada lado, lo que amplía de forma considerable las posibilidades de tu entrenamiento.

Otra opción es que aumentes el número de series, modifiques el tempo del ejercicio, utilices variantes unilaterales o reduzcas ligeramente los descansos. Siempre que puedas seguir manteniendo la técnica correcta.

¿Se puede utilizar esta barra como barra de Pilates?

Por poder se puede, pero nuestra recomendación es que no la sustituyas por tu material de Pilates.

Al final, una barra ligera de estas características con resistencia elástica se puede utilizar para realizar movimientos controlados, ejercicios de movilidad, trabajo de brazos o piernas y determinadas secuencias centradas en el control corporal.

El enfoque cambia en comparación con una sesión convencional de musculación, donde se busca una ejecución más lenta, controlada y consciente, prestando atención a tu postura y a la coordinación con la respiración. De ahí que se pueda valorar como un accesorio interesante para combinar con diferentes estilos de entrenamiento y poder salir de la rutina habitual.

Consejos para utilizar la barra de musculación portátil de una forma 100% segura

Antes de iniciar cualquier sesión, es muy importante que revises que la barra está completamente montada y bien roscada. Inspecciona las bandas y sustitúyelas si ves que tienen zonas blanquecinas, grietas o pequeños desgarros. Y no superes la resistencia máxima de esos 35 kg por cada lado. Eso sí, elige siempre una resistencia que te permita realizar todo tipo de movimientos sin tener que compensar ni perder en ningún momento la técnica.

El kit completo pesa unos 1,5 kg y destaca por su gran versatilidad. Con él podrás trabajar todo el cuerpo de forma cómoda y eficaz sin llenar una habitación de máquinas.