Ashtanga Yoga: origen, características, posturas y beneficios

Para conocer el origen del Ashtanga moderno tenemos que viajar, ni más ni menos, hasta el sur de la India, en concreto hasta Mysore. Allí es donde el maestro Sri K. Pattabhi Jois estudió yoga con T. Krishnamacharya, durante la primera mitad del siglo XX.

A partir de estas enseñanzas, Pattabhi Jois desarrolló y estructuró un método basado en secuencias de posturas enlazadas con la respiración y el movimiento. Habría que esperar hasta 1948 para la fundación del Ashtanga Yoga Research Institute en Mysore, desde donde se comenzó a enseñar y difundir este estilo.

A partir de la década de 1970, el Ashtanga comenzó a ganar popularidad fuera de India gracias, en buena parte, a los alumnos occidentales que viajaron a Mysore para aprender con Jois. Desde entonces, se ha convertido en uno de los estilos de yoga dinámico más conocidos en todo el mundo.

1. Una secuencia establecida
   Una de las principales características del Ashtanga es que las posturas no se escogen de manera aleatoria. Esto es muy importante que lo tengas en cuenta. Aquí, se organizan en secuencias concretas y progresivas, de manera que vas a trabajar sobre una estructura relativamente estable a lo largo del tiempo.
   Esta repetición va a permitirte familiarizarte más con las posturas y dedicar así más atención a tu respiración, concentración y calidad de tu movimiento.
   
2. Movimiento y respiración están conectados
   El término Vinyasa hace referencia a la conexión que existe entre movimiento y respiración. En Ashtanga, la transición entre las diferentes posturas forma parte de la propia práctica y sigue un patrón determinado. Lo que te decíamos, no se trata simplemente de aguantar una postura estática sin más, tu cuerpo debe permanecer en movimiento y tu respiración acompaña en todo este proceso.
   
3. Respiración Ujjayi
   Durante la práctica vas a utilizar la respiración Ujjayi. Puede que te suene, pues es una técnica de respiración controlada que se realiza generando una suave constricción en la garganta.
   Su función dentro del método es ayudarte a mantener un ritmo respiratorio consciente y acompañarte durante toda la práctica física.
   
4. Drishti o punto de mirada
   El Drishti es el punto hacia el que dirigimos la mirada durante determinadas posturas. En lugar de dejar que los ojos se desplacen constantemente por el entorno, la atención se concentra en un punto muy concreto. Gracias a esto vas a poder favorecer a tu estabilidad y tu concentración.
   
5. Bandhas
   Los Bandhas son determinados “cierres” o acciones internas utilizadas tradicionalmente dentro de la práctica del yoga. Seguro que te suenan. En Ashtanga se integran junto con la respiración y el movimiento como parte de tu control corporal.
   

Seguro que te pica la curiosidad y quieres conocer cómo es una clase de este estilo de yoga. Pues bien, una de las particularidades del Ashtanga es que existen diferentes formas de practicar sus series. Sí, lo que estás leyendo.

La modalidad más conocida es el Mysore Style, denominada así por la ciudad india donde Pattabhi Jois desarrolló su enseñanza.

En una clase Mysore, los alumnos no siguen necesariamente una clase guiada todos al mismo tiempo. Cada persona realiza la secuencia que tiene aprendida, a su propio ritmo, mientras el profesor observa, orienta y adapta la práctica cuando crea necesario. Esto te va a permitir que puedas compartir sala con personas con otro tipo de nivel distinto al tuyo.

Pero también existen clases guiadas, en las que el profesor dirige la secuencia completa y marca el ritmo mediante instrucciones y respiración.

Esta diferencia es importante que la tengas en cuenta si estás pensando en empezar. El método Mysore puede resultar especialmente interesante porque permite que el aprendizaje sea progresivo y personalizado, mientras que una clase guiada te ayuda a familiarizarte con el ritmo y la estructura de la serie en sí. Cualquiera de ellas te va a encantar.

Si seguimos al pie de la letra el sistema tradicional veremos que se organiza en diferentes series de posturas. La más conocida es la Serie Primaria, pero existen otras secuencias de mayor complejidad.

La primera serie recibe tradicionalmente el nombre de Yoga Chikitsa, una expresión que suele traducirse como “yoga terapéutico” dentro de la tradición del método. Después se encuentran la serie intermedia, donde se trabaja en profundidad el sistema nervioso y los canales energéticos, y las series avanzadas.

La idea no es aprender todas las posturas de golpe. Más bien todo lo contrario, con una progresión poco a poco que depende de tu experiencia, tus capacidades y de la enseñanza que vayas a recibir.

La práctica completa incluye un número elevado de asanas, pero algunas aparecen de forma recurrente y te van a servir para comprender mejor el tipo de movimientos que caracterizan este estilo. Es hora de que conozcas cada una de ellas.

Ya sabes que los saludos al sol son una parte esencial del Ashtanga Yoga. Y si todavía no los conoces, te contamos que son secuencias dinámicas que combinan diferentes posturas y movimientos coordinados con la respiración. El Surya Namaskara B es algo más completo que el A, ya que incorpora algunos movimientos adicionales.

Es una flexión hacia delante en la que tendrás que sujetar los dedos de los pies con las manos. Ideal para trabajar la movilidad de la parte posterior de las piernas, eso sí requiere mantener una buena postura y controlar la respiración.

La postura del triángulo combina el trabajo de piernas con la apertura de caderas y la rotación del tronco. También requiere equilibrio, movilidad y concentración por tu parte.

Las diferentes variantes de la postura del guerrero son ideales si lo que buscas es fortalecer las piernas, mejorar la estabilidad y trabajar la coordinación. Es un buen ejemplo de cómo el Ashtanga combina fuerza y movilidad.

Más conocida como postura del bastón. Se realiza sentado con las piernas extendidas y la espalda erguida. Aunque parece sencilla a primera vista, requiere de concentración y una buena alineación corporal.

La pinza sentada es una flexión hacia delante con la que vas a trabajar especialmente la movilidad de tu cadena posterior. Lo importante es no forzar y adaptar el movimiento a tu propio rango de movilidad.

En esta postura, una de tus piernas permanecerá extendida mientras la otra se flexiona. Trabajarás la movilidad de tus piernas, por lo que vas a poder fortalecer cada lado de tu cuerpo de forma independiente.

Conocida como la postura del puente, combina la extensión de la columna con la apertura de la parte delantera del cuerpo. Es importante realizarla de forma controlada y sin buscar una amplitud excesiva.

Y, por último, la postura del barco. Una de las más conocidas para trabajar el abdomen y fortalecer el core. Lo único es que requiere bastante control y puede resultar muy exigente, especialmente cuando acabas de iniciarte en esto del yoga.

Los beneficios del Ashtanga no se limitan únicamente a la flexibilidad. Al tratarse de una práctica dinámica que combina movimiento, fuerza, equilibrio, respiración y concentración, puede trabajar diferentes capacidades físicas y mentales.

Te va a ayudar a mejorar tu fuerza y resistencia, activando zonas tan específicas como tus piernas, glúteos, brazos, hombros y musculatura de tu tronco.

Al repetir posturas y movimientos vas a favorecer tu flexibilidad y movilidad. Lo cual te va a permitir mejorar con creces tu equilibrio y coordinación al controlar tus transiciones y cada una de las posturas. Pero no solo hay que prestar atención a las posturas, también vas a tener que trabajar tu respiración, mirada y movimiento, lo que va a favorecer tu concentración.  

Al repetir movimientos similares cada semana sentirás como desarrollas un importante componente de disciplina y constancia.

Claro que sí. Es más, con el método Mysore vas a poder progresar a tu ritmo, por lo que no es necesario que sepas todas las posturas desde el primer día de clase.  

No te vamos a mentir esta especialidad es físicamente exigente y se requiere flexibilidad. Por lo que si nunca has hecho yoga, te recomendamos empezar con una clase de inicio o con un profesor que te pueda enseñar desde el principio la secuencia completa.

Nuestro consejo es que practiques unas 2 o 3 sesiones semanales y que vayas viendo cómo tu cuerpo responde. Si te sientes bien, podrás incrementar el número de días. Ya sabes que lo más importante es la constancia.

Te vamos a dar una buena noticia, apenas necesitas material para empezar. Tan solo una esterilla de yoga, unos bloques, una correa o un cojín para realizar determinadas posturas. Eso sí, ropa cómoda para poder moverte con total libertad y no limitar en ningún momento a tu cuerpo.

Casi es más importante el espacio donde vayas a realizar esta actividad que el material en sí. Puedes practicarla en casa sin problema, pero de primeras es mejor con ayuda de un profesor.

Para nada, aunque es verdad que pueden compartir posturas y principios, pero no funcionan exactamente igual. El Hatha Yoga engloba una tradición mucho más amplia y puede utilizar posturas mantenidas durante más tiempo, técnicas de respiración y diferentes herramientas de práctica. Mientras que el Vinyasa Yoga permite una mayor libertad a la hora de construir las secuencias.

En cambio, el Ashtanga Vinyasa ya has visto que se caracteriza por sus secuencias establecidas, su estructura progresiva y una práctica muy marcada por la repetición.

La duración depende del formato y de la parte de la serie que vayas a practicar. Una clase guiada puede durar alrededor de una hora y media, mientras que una práctica completa individual puede prolongarse todo el tiempo que tu quieras.

El Ashtanga Yoga es mucho más que una sucesión de posturas difíciles.

Su verdadera particularidad está en la conexión entre movimiento, respiración, concentración y repetición. No necesitas ser flexible, tener experiencia previa ni saber hacer equilibrios imposibles para empezar. Lo que sí necesitas es tener paciencia y constancia. Si es así, es ideal para ti.